Найти психотерапевта

Что такое страх: откуда он берется и как научиться его выдерживать

Испытывать страх совершенно нормально. Но часто он настолько сильно захватывает, будто парализует. Что такое страх, почему мы боимся и как возвращать себе равновесие? В этой статье мы рассмотрим страх через призму травматического опыта.

Что такое страх и как он возникает

Страх – одна из базовых эмоций человека, которая стала неотъемлемой частью нашей психики в процессе эволюции. Нашим предкам именно страх помогал сохранить жизнь, определяя поведение, когда они сталкивались с хищниками, явлениями природы, болезнями, внутривидовой жестокостью и другими опасностями.

Сегодня страх можно назвать главным помощником человека, ведь он помогает определить, что для нас безопасно. А если нам не удается распознать страх, то он может стать главным источником постоянного беспокойства и сильной тревоги. Так почему мы можем по-разному воспринимать эту эмоцию?

Ответ лежит в области того, как человек может управлять своим страхом. Именно наш мозг способен заставить нас реагировать на опасную ситуацию сигналом «тревоги» или оставаться спокойным, подчиняясь рациональному мышлению.

Представьте ситуацию: вы всадник и скачете на коне. То есть вы управляете этим конем. Так работает наш рациональный мозг: когда вы чувствуете, что можете управлять своей жизнью, то ощущаете, что способны свободно принимать разные решения, не боясь потерять контроль над обстоятельствами, чувствами или влечениями. Однако, если внезапно ваш конь меняет свою траекторию, потому что испугался или его взволновало какое-то внезапное событие, например, нападение врага, то вы как всадник можете на какое-то время потерять контроль над конем и над ситуацией, в которой оказались. Так и в жизни – когда обстоятельства внезапно меняются, то мы чувствуем себя растерянно, подчиняясь эмоциям и теряя ощущение внешнего контроля.

Как мы реагируем на страх

Выделяют три базовые реакции на опасность: «бей», «беги», «замри». Как человек отреагирует, зависит от самой ситуации. Если мы можем бороться с опасностью, мы боремся. Если бороться невозможно и нам необходимо спастись, мы убегаем. Если у нас нет ни той, ни другой возможности, мы замираем.

Когда мы оказываемся в ситуациях, угрожающих нашей жизни, наш мозг дает команду «беги» – у нас учащается сердцебиение, кровь приливает ко всем органам, мы готовимся к тому, чтобы бежать. Это необходимо, чтобы спастись. То есть мозг дал поведенческую реакцию «беги», человек отреагировал и затем он возвращает себе чувство контроля над своими эмоциями.

Но, бывает, что человек так и не смог прийти в спокойное состояние после испытанного страха. То есть опасность уже позади и человек даже не думает об этой ситуации, но внутри продолжает раздаваться сигнал тревоги. Человек становится тревожным и напряжённым. Ему трудно спокойно есть, трудно засыпать, трудно общаться или ходить на работу. Он только и делает, что волнуется. В такой ситуации, как правило, самому очень сложно разобраться, с чего все началось, потому что рациональная часть мозга оказывается менее доступна, чем эмоциональная часть.

А есть ситуации, в которых человек в ответ на крайнюю опасность реагирует пассивно – «замиранием». Такую физиологическую реакцию можно встретить не только у людей, но и у животных: в ситуациях, когда их жизни что-то угрожает, они могут падать замертво.

Ольга Норманская

травматерапевт, эксперт Меты

У животных во время обездвиживания механизмы саморегуляции работают за счёт инстинктов. Например, заяц, который не может убежать от лисы, замирает. Но как только опасность миновала, он вскакивает и дрожит всем телом, чем восстанавливает равновесие нервной системы и выводит из состояния оцепенения.

 

У человека механизмы саморегуляции притуплены из-за развитой коры головного мозга и высокой социализации. Побывав в экстремальной ситуации без возможности повлиять на неё – убежать или напасть – он, как и другие животные, замирает. Но после того, как угроза жизни исчезла, нервная система человека не может сама вернуться в равновесие.

Чего боятся люди?

Или же, есть другой вариант, когда в психике срабатывает защитный механизм вытеснение, то есть человек неосознанно отрицает первоначальный страх. С течением времени он может трансформироваться в психике во что-то другое. Первый страх становится неузнаваемым, и тогда на жизнь человека будет влиять второй страх, вытекающий из первоначального. Например, страх нахождения человека в открытом пространстве – агорофобия. Это когда человек боится открытых пространств, где есть скопления людей, у него даже могут быть приступы паники. В таких местах он может чувствовать себя в небезопасности и всякий раз стремиться поскорее оказаться дома. По сути, агорофобия может «покрывать» его первоначальный страх – получить психологическую травму от других людей.

А боязнь высоты или падения с высоты, например, может таить в себе несколько бессознательных страхов. Это падение при помощи метода свободных ассоциаций может ассоциироваться у человека с падением духа, самооценки и т.д. Так, например, в детстве у людей, которые боятся высоты, родительское воспитание могло носить слишком противоречивый подход. Один из родителей мог быть слишком опекающим и неадекватно превозноносящим самооценку ребенка, а другой, наоборот, слишком строгим, резким в своих высказываниях, касающихся действий ребенка. Так, с одной стороны, у ребенка в контактах с первым родителем могла формироваться завышенная самооценка, основанная на тревоге, а в контактах со вторым родителем эта самооценка вовсе могла упасть из-за критики другого человека. Отсюда и может возникнуть бессознательный страх – сначала оказаться на высоте своей самооценки, а потом ее резкое падение.

Как страх может проявляться в теле

Мы не всегда можем распознать, какой именно страх мы испытываем. Но он может напоминать о себе в виде боли, давления, напряжения или тревоги в нашем теле. Все эти соматические проявления могут быть отголосками того, что происходило с нами в прошлом. Например, боль в груди может служить напоминанием о том, что когда то мы боялись потерять своего близкого человека. А когда мы столкнулись с потерей и еще не пережили страх одиночества, то боль в груди может напоминать нам об этом страхе в ситуациях, где нам одиноко.

Другие наши страхи могут проявляться в отношениях с окружающими. Страх оказаться оставленным, нелюбимым могут проявляться в неуверенности, чувстве неполноценности. В результате мы становимся более чувствительными к тому, как относятся к нам другие люди, зависимыми от чужого мнения, боязливыми в установлении новых контактов.

Как и почему страх может стать патологическим

Объяснение можно найти в области нейробиологии. Был проведен эксперимент пациентов с ПТСР (посттравматическим стрессовым расстройством), которые в детском возрасте попали в травматическую ситуацию – например, война, насилие, в том числе сексуальное. Было поразительно, но все участки их мозга, связанные с самовоспитанием, были в полной «отключке».

— В ответ на саму травму и в попытке справиться с ужасом, не отпускающим еще долгое время после нее, эти люди научились отключать участки мозга, отвечающие за передачу чувств и эмоций, сопровождающих и определяющих страх, — говорится в исследовании. Это очень похоже на то, когда человек попадает в состояние «замри» и так живет.

К сожалению, это трагическая адаптация, когда люди, стремясь избавиться от ужасающих ощущений, лишаются способности чувствовать себя живыми.

Как патологический страх влияет на жизнь

— Нарушается связь с внутренней и внешней реальностью. Так, человек не может понять, что для него из внешней реальности является опасным, а что безопасным. Он всегда как бы настороже и ожидает, что снова может попасть в опасную ситуацию.

— Люди, пережившие травматичный опыт, как правило, не могут понять, что хотят от жизни.

— Им может быть сложно принимать решения, так как они не могут положиться на внутренние ощущения. Напротив, они предпочитают отрешиться от своих ощущений и чувств.

— Им сложно узнавать себя в зеркале, потому что выведены из строя системы самовосприятия.

— Травма может лишить человека воображения, и он снова и снова может попадать в похожие ситуации. Вероятно, он не знает других путей, кроме «выученного» травмирующего.

В чем вред патологического страха

— Человек испытывает постоянную тревогу, ухудшается качество его жизни.

— Человек не доверяет собственным чувствам и ощущениям, ему сложно, даже почти невозможно, испытывать радость и чувствовать себя в моменте здесь и сейчас.

— При патологическом страхе человеку трудно понять, что он хочет от жизни, и он рискует прожить не свою жизнь или жизнь без удовольствия.

— До тех пор, пока он не решит изменить ситуацию, например, проработать травматичный опыт в психотерапии, он, вероятнее всего, обречен на, чтобы повторять по жизни одни и те же сценарии. С помощью специалиста он бы мог найти более адаптивные стратегии управления своей жизнью.

Как снизить влияние страхов на свою жизнь

Когда система самовосприятия дает сбой, то ее нужно снова активировать. Профессор Ван дер Колк, автор книги «Тело помнит все», рекомендует направить свои усилия на восстановление связи со своими ощущениями в теле, научиться слушать его, управлять им.

Для детей и взрослых одинаково важно иметь возможность устанавливать контакт с внешним миром, переживать общность и ощущать свою причастность к жизни других людей.

Подойдут такие способы самопомощи, где будет возможность проживать чувства и ощущения в теле с другими людьми: психодрама, рисование, хоровое пение, йога, массаж и другие техники, направленные на работу с собственным телом. Когда человек доверяет своим внутренним ощущениям, то у него улучшается связь с его телом, чувствами, собственным Я.

Техники для самостоятельной работы со страхами

Страхи, с точки зрения психоанализа, всегда иррациональны и лежат в бессознательной плоскости, поэтому и работать с ними надо на глубинном уровне – в психотерапии. Но для того, чтобы взять себя в руки и помочь справиться на короткой дистанции, есть некоторые техники самопомощи.

Расслабление мышц с помощью дыхания

Для этого необходимо лечь и начать глубоко дышать. Одновременно с этим направить внимание на разные части тела: голову, шею, плечи, руки, спину, живот и ноги. Постепенно с каждым глубоким вдохом и выдохом тело освобождается от мышечных зажимов, напряжения и страха. При этом важно сфокусировать свой внутренний взгляд на те зоны, где ощущается дискомфорт, напряжение или боль, и постараться усилием мысли освободить себя от дискомфортных ощущений и чувства небезопасности.

Работа с ощущениями своего тела

Подойдут любые способы, где человек сможет почувствовать ощущения, исходящие от своего тела и его сигналы: танцы с плавными движениями, медитация или массаж. Основная задача – понять, с какими чувствами и воспоминаниями связаны эти заблокированные ощущения. Например, боль в груди может напоминать грусть или тоску.

Рисунок страха

Для этого нужно представить себе образ страха. Можно изобразить его как животное, явление или ситуацию. Чтобы лучше представить его, можно задать себе вопросы:

— Как выглядит мой страх?
— На что он похож?
— Если представить страх в образе животного, то какое оно?

Затем нужно попробовать трансформировать этот образ и постараться заменить его на более безопасный, узнаваемый и понятный вам.

Как психотерапия работает со страхами

Однако одна из эффективных техник работы со страхом – разговорная. В психоанализе принято говорить о том, что человек освобождается от любого страха тогда, когда он находится в переносных отношениях со своим терапевтом, то есть психотерапевт становится для него фигурой из прошлого, но в новом обличии. Именно тогда появляется возможность преодолеть страхи – в безопасной обстановке «вспомнить» свой бессознательный страх, прожить его и отпустить навсегда.

Вне зависимости от метода работы психотерапевта, в процессе терапии будет важно:

— Выявить ситуации, в которых человек испытывает страх.

— Определить, какие чувства связаны со страхом: отчаяние, беспомощность, злость, обида. Как только вы осознаете свои чувства, то вы перейдете к следующему этапу.

— Принять свои чувства и научиться их выдерживать. То есть быть готовым проживать их в настоящем времени, не отстраняясь и не подавляя, что в конечном результате создает возможность стать от этих чувств более независимым и устойчивым к ним в будущем и перестать бояться. Например, такой человек может думать или говорить: «Да, я понимаю что мне сейчас больно и обидно из-за расставания со своим партнером. Произошло именно то, чего я и боялась! Но я готова прожить это расставание сейчас, так как дальше в моей жизни будут другие более благополучные отношения».

— Спланировать или найти способ как себя можно защитить. Когда вы знаете, что у вас есть тот или иной страх, то вы можете подумать заранее о том, как с ним справиться в будущем. «Если вновь наступит ситуация «X», то я должен сделать «Y», потому что когда мне страшно, то помогает именно это».

Скидка 25% по промокоду AOLT на первую сессию с автором статьи

Статья оказалась для вас полезной? Поставьте ей ниже лайк. А если кажется, что автор текста может помочь с вашей проблемой, запишитесь к нему на первую сессию со скидкой 25% по промокоду AOLT  🙏🏼

Записаться на сессию
5

Проверенные
терапевты Меты

Тревога и беспокойство
Проблемы с самооценкой
Депрессия
Нет энергии и сил
Кризисная жизненная ситуация

Похожие статьи

Получайте лучшие материалы Метаморфозы на почту

Подпишитесь на дайджест, и мы вышлем вам руководство о том, как преодолевать страхи на работе и в общении с близкими.