Как сосредоточиться на работе, если тревожно

Бывало ли у вас так, что вам нужно сдать проект или только приступить к работе, но ваши мысли где-то далеко, а состояние тревожное? В таких случаях действительно может быть трудно сосредоточиться на работе, но ведь ее нужно выполнить. Или все-таки взять отгул или больничный? Разберемся, как настроиться на работу, если тревога не уходит.

Что такое тревога и почему она возникает

Тревога – это отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, трудноопределимые предчувствия. Почему же она возникает?

— Тревога может быть кратковременной, связанной с определенной ситуацией. Например, вам позвонил близкий человек и сообщил о своем плохом самочувствии и о том, что необходимо вызвать скорую помощь;

— Тревожность может быть чертой характера. Тревога возникает, когда человек сталкивается с любыми жизненными трудностями. Например, человек испытывает тревогу когда попадает в большую толпу или город, то есть уровень тревоги повышается в определенной ситуации, но причин для неё нет.

— Тревога может быть механизмом справляться с трудностями, переходящим из поколение в поколение, то есть быть частью семейного сценария. Например, один из родителей демонстрировал тревожное поведение в повседневной жизни. При таком сценарии родители часто повторяют фразы: «Что то у меня плохое предчувствие, нужно быть осторожнее». Ребенок неосознанно копирует поведение родителей и может реагировать на все также. И даже повзрослев, сохраняет этот паттерн – до тех пор, пока не решит его изменить;

— Тревога может возникать из-за недосыпа или других физических и гормональных проявлений; вследствие дефицита железа (гемоглобина и ферритина) в организме;

— Тревога может быть следствием психических расстройств, например, депрессивных расстройств, бредовых синдромов, фобий.

Оценить уровень тревоги можно по Шкале тревоги Бека. В конце опроса эксперты Меты дадут комментарий по вашему результату.

Виды тревоги

Тревога может быть похожа на страх, но в отличие от него тревога возникает без причины, а страх – это реакция на конкретную ситуацию. По уровню проявления тревога может быть сильной, средней и слабой. Человек может испытывать эпизодично тревогу, перманентную, или просто часто с ней сталкиваться.

Фоновая тревога

Слабо выраженная тревога характеризуется отрицательно окрашенным чувством по поводу будущего: «Боюсь что, скоро произойдет что-то плохое, но не могу понять что». При этом человек может чувствовать легкое жжение в груди. Обычно это фоновая, слабо осознаваемая тревога. Внимание в таком состоянии сосредоточенное и человек может выполнять рабочие задачи, переключаясь со своего тревожного состояния на работу. Но из-за того, что уровень тревоги слабый, человек может не обращать внимания на свое состояние, и тогда высока вероятность перехода тревоги из слабой, фоновой в сильную, вплоть до панических атак (ПА). Но так бывает не всегда и не у всех – все строго индивидуально.

Сильная тревога

При ярко выраженной, сильной тревоге человек чувствует внезапный ужас, приступы начинаются резко и неожиданно, словно без причины. Страшная, всепоглощающая паника: сердце вырывается из груди, не хватает воздуха, кажется, что тело сейчас не выдержит, и человек умрет. Может создаваться ощущение, что немеют конечности, язык, плохо соображает голова, нарушается концентрация внимания. Страх смерти –  вот что присуще панике. Хочется немедленно куда-то побежать, чтобы спасти себя.

Нужно ли сообщать начальству о своем состоянии

Работать в таком состоянии почти невозможно: острая тревога вызывает когнитивные нарушения. Например, девушка, о которой шла речь выше, не могла сложить простые числа, переключить свое внимание с тревоги на что-то другое.

Каждый случай тревожного состояния индивидуальный, поэтому вам стоит опираться на собственные ощущения. Прислушайтесь к себе. Насколько тревога позволяет или мешает вам работать и выполнять поставленные задачи? Можете ли вы сосредоточиваться на работе? Достаточно ли вы внимательны в данный момент? Если вы игнорируете тревогу и продолжаете работать, ваше состояние может ухудшиться. Организму нужен отдых.

В таких ситуациях имеет смысл уйти в отпуск или, если есть возможность, взять отгулы. Сообщать начальству о причине или нет – решать вам. Можно взять и больничный, сославшись на плохое самочувствие, потому что повышенный уровень тревоги – это не что-то постыдное. Мы же не стыдимся насморка или кашля. Но не стоит ждать, что тревога пройдет сама собой, если вы просто отдохнете дома. При сильной тревоге может помочь психотерапевт или психиатр. Нередко они работают вместе.

Что можно сделать, чтобы снизить сильную тревогу

Если по какой-то причине вы не можете взять отпуск или больничный и вам необходимо собраться, чтобы выполнить работу, можно попробовать:

— Включить классическую, расслабляющею музыку во время работы – это поможет успокоиться;

— Выполнить дыхательные практики. Закройте глаза, займите удобное положение, сделайте глубокий вдох носом и выдох ртом. Продолжайте так дышать несколько минут. Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Упражнение лучше делать сидя, так как может закружиться голова из-за резкого поступление кислорода в головной мозг в результате дыхательной практики;

— Спросить себя: «Со мной действительно что-то, не так? В чем причина моего волнения?». Ответив на этот вопрос, преобразуйте фразу из негативного смысла в положительный: «Я спокоен, я в безопасности»;

— Контролировать свои мысли. Если к вам пришла тревожная мысль, вы понимаете, что она без причины, скажите про себя: «Мысль, спасибо за участие, но у меня….» и поменяйте негативную фразу на положительную. Важно плохую мысль не прогонять, а именно поблагодарить и заменить на положительную. Зачем? Закон парадоксального явления: чем больше мы стараемся не думать, тем чаще эта мысль приходит к нам. То есть в случае с заменой мы не запрещаем себе думать плохо, а благодарим и фокусируемся на позитивной мысли, тем самым формируем новые положительные нейронные связи в нашем сознании;

— Переключить свое внимание от наблюдения за своим состоянием в другой внешний процесс, работу, хобби. Например, посмотреть в окно и начать разглядывать то, что в поле вашего зрения;

— Поделиться с коллегой, близкими или психотерапевтом, что сейчас вы тревожитесь. Иногда достаточно выговориться, чтобы стало легче;

— Выполнить короткую расслабляющую медитацию, чтобы расслабиться и успокоить мысли и общее состояние;

— В момент усиления тревоги вспомнить положительные моменты из своей жизни или приятное место, образ, который вы заранее придумали как якорь. Это поможет вытеснить тревожные мысли;

— Если есть возможность, посмотреть семейные фотографии или видео.

В целом нужно наладить сон – оптимально засыпать до 23:00. А еще соблюдать баланс: работа, отдых, хобби, развитие, семья. Также полезно восполнить дефициты в организме и наладить гормональный фон.

Что делать, если тревога переросла в паническую атаку (ПА)

— Нужно осознать, что это – все временное явление. Ваш организм здоров, просто мозг заставляет думать, что вы больны и скоро умрете, но это не так. Физически вы здоровы и приступ скоро закончится;

— Три глубоких вдоха носом с медленными выдохами ртом. По возможности можно издавать любые голосовые звуки;

— При ПА важно переключить внимание со своего состояния, поэтому необходимо задействовать все рецепторы: аудиальные, зрительные, вкусовые и тактильные.

Вкусовые рецепторы: попробуйте четыре разных вкуса,
Зрительные рецепторы: найдите четыре предмета одинаковой формы или цвета,
Аудиальные рецепторы: послушайте, что происходит сверху, снизу, справа и слева от вас.
Тактильные рецепторы: потрогайте четыре разных предмета руками, пощупайте себя.

— Также во время ПА, как бы плохо и страшно вам ни было, начните улыбаться во весь рот. Даже если вам не хочется, улыбайтесь через силу не меньше 15 минут. Улыбка способствует переключению со своего отрицательного состояния на положительное, активирует нейроны головного мозга, которые ответственны за эмоциональное состояние. Когда вы улыбаетесь, вы как бы обманываете мозг и вам становится хорошо.

Как может помочь психотерапия

Если обращаться к случаю с клиенткой, там была совместная работа психотерапевта и психиатра, т.е. терапевтическое и медикаментозное воздействие. Прорабатывались причины тревоги: девушка наладила режим сна, восполнила дефициты в организме и осознала, что ее тревога это – паттерн, который использовался в родительской семье. С самого детства она наблюдала тревожное поведение мамы. Мама беспокоилась обо всем без видимых оснований: «Не ходи туда, а то вдруг будет плохо», «Будь осторожнее», «У меня плохое предчувствие». Посыл в этих словах такой: везде, даже если нет на это причин, есть опасность. Можно предположить, что мама хотела уберечь дочь от беды, а получилось, что у клиентки фоном развилась тревожность. Возможно, это был защитный механизм матери, а дочь его переняла. Осознав, что тревога – это семейный способ совладать со сложностями, а также то, что тревога – часть семейной коммуникации, у клиентки появился выбор: оставаться в постоянной тревоге или преобразовать фоновую тревогу в контролируемый защитный механизм, в помощника.

Такой анализ способен проделать специалист, работающий с семейной системой. Например, психотерапевт направления системная семейная психотерапия (ССП) или психотерапевт, работающий в гештальт-подходе. Одним из эффективных направлений для борьбы с тревогой считается когнитивно-бихевиоральная терапия (КБТ). Естественно, одной сессии недостаточно, ведь в случае постоянной тревоги нейронные связи в головном мозге формировались длительное время – фоновая тревога и негативные мысли укоренились в бессознательном. Значит и формирование положительных нейронных связей – «Я спокоен, счастлив» – займет время.

В КБТ работа с тревогой может быть выстроена следующим образом:

— Определение негативной мысли, например: «Со мной произойдет что-то плохое». При фоновой тревоге эти мысли возникают «на автомате». Если тревога усиливается, усиливаются и эти мысли и тогда начинают мешать. Отследить их помогает дневник чувств.

— Анализ мысли: «Какова вероятность, действительно произойдет что-то плохое?». Опровержение мысли: «Я действительно в опасности? Нет! Значит, я в безопасности».

— Изменение мыслей на более реалистичные и позитивные: «Я в полной безопасности».

Важно работать и с триггерами, которые активируют тревогу. Для этого нередко используют специальный дневник. Так, клиентка завела дневник эмоций и начала изучать себя. Благодаря этому, можно было отследить, в каких случаях тревога усиливается. К примеру, у клиентки снова приступ тревоги. Она проанализировала дневник и поняла, что это происходит при недосыпе. Тогда она больше времени уделяла сну.

Например: «Я тревожусь. Почему?». Потому что:

— Мне нужно отдохнуть, ведь я устала, и организм не справляется?
— Мне нужно поспать, поэтому тревога усилилась?

Работа с тревожным состоянием – это совокупность действий, которые приводят человека в стабильное состояние. От тревожного состояния можно избавиться, работая со специалистом, и жить при этом спокойной, счастливой жизнью.