Как понять, что у вас паническая атака

Что такое паническая атака, откуда она берется и как с ней справиться. Причины, симптомы и рекомендации психотерапевта Александра Чусова.

Как понять, что у вас паническая атака

Панические атаки часто начинаются внезапно. И те, кто сталкиваются с ними впервые, могут подумать, что это сердечный приступ из-за учащённого сердцебиения и боли в груди. Они также могут быть похожи на приступы тревоги, но при панических атаках основным психологическим симптомом является интенсивный страх.

При панической атаке возникают как острые эмоциональные, так и физиологические симптомы.

Эмоциональные симптомы

— Интенсивная тревога;
— Страх смерти, потери контроля;
— Боязнь сойти с ума;
— Дереализация и деперсонализация.

Физиологические симптомы

— Головокружение;
— Учащённое сердцебиение;
— Нехватка воздуха или гипервентиляция;
— Потливость, одышка;
— Онемение конечностей и судороги;
— Нарушение слуха или зрения;
— Тремор;
— Озноб, тошнота;
— Пониженное давление.

Почему возникают панические атаки

До конца неизвестно, из-за чего возникают панические атаки, но существуют версии про генетическую составляющую, что они могут передаваться в семьях. Другой причиной называют нарушение химического баланса в мозгу. Важно знать, что, имея предрасположенность к паническим атакам, не факт, что вы с ними столкнётесь.

Панические атаки могут быть изолированными, то есть единичными или возникающими в качестве ответа на стрессовое событие. Но могут повторяться регулярно и выступать признаком проблем с эндокринной или сердечно-сосудистой системами, быть признаком диабета, а иногда даже частью ментального расстройства. В последней версии Международной классификации болезней (МКБ-11) уточнили, что панические атаки могут быть симптомами панического или других расстройств, связанных со страхом или тревогой.

Причиной панических атак могут выступать не только физиологические особенности, но и психологические: возрастающий уровень неопределённости в жизни, большая изолированность людей друг от друга в городской среде, страх одиночества и склонность к гиперконтролю. Всё это может привести не только к единичному случаю, но и к повторению ПА в будущем. К атакам предрасположены люди с базово высоким уровнем тревожности. Поэтому бывает так, что атаку может триггерить само ожидание её возникновения. На фоне этого страха тревога становится сильнее, что создаёт замкнутый круг и вызывает приступ паники.

Атаку может спровоцировать само ожидание её возникновения, на фоне этого страха тревога становится сильнее, что вызывает приступ паники

К ситуациям, в которые провоцируют панические атаки, относят разного рода значимые изменения в привычном ходе вещей: серьёзный стресс в жизни. Например, потеря работы или близкого человека, а также значимые изменения: рождение ребёнка, переезд в другой город или страну, поступление в университет. Беременность и предменструальный синдром также могут спровоцировать панические атаки из-за смены гормонального фона и повышенного стрессового состояния. Атака может случиться и из-за внешнего триггера — в людных местах, замкнутых, душных пространствах, перед сном, во время алкогольного опьянения или перед публичным выступлением.

Как справиться с панической атакой

Обычно люди вызывают скорую, когда не знают, что у них панические атаки. Многие путают ПА с инфарктом, потому что возникает тяжесть в груди, появляются сложности с дыханием, а сами приступы сопровождаются страхом смерти. Поэтому люди звонят врачам. Если вы точно знаете, что у вас именно паническая атака, то смысла вызывать скорую нет.

Приступы паники длятся в среднем 5-20 минут

Есть несколько универсальных рекомендаций на случай панической атаки.

Распознать паническую атаку

Если вы чувствуете, что накатывает паника, скажите себе: «Я знаю, что сейчас начнётся паническая атака». Проговорите, какими симптомами ваши атаки обычно сопровождаются, например: «Я знаю, что у меня будет учащённо биться сердце и трястись руки» или «Сейчас начнётся гипервентиляция и подступит тошнота». Напомните себе, что эпизод скоро закончится, а от самой атаки вы не сойдёте с ума и не умрёте. Это поможет обрести контроль, и сама ситуация перестанет быть непредсказуемой.

Сменить обстановку

Если есть возможность, покиньте помещение, в котором случилась паническая атака. Выйдите в другую комнату или на улицу. На свежем воздухе или в помещении с меньшим количеством народу вам станет легче, потому что вы физически уйдёте от триггера.

Выпить стакан воды

Жидкость надо пить маленькими глотками. Это поможет восстановить ритм дыхания, которое сбивается из-за нехватки воздуха или гипервентиляции.

Сделать упражнения на дыхание

Как и стакан воды, упражнения успокоят ваше дыхание, если началась гипервентиляция. Или восстановят, если вы ощущаете нехватку воздуха. Вот несколько вариантов. Дыхание «На три»: вы делаете вдох, паузу и выдох по три счёта каждый. Можно удлинить выдох и делать его на шесть счётов. Попробуйте заранее и выберите, какой из них вам комфортнее.

Переключить внимание

Упражнение «Что вижу, то пою». Озвучивайте и подробно описывайте всё, что видите перед собой и вокруг себя. Так вы переключите внимание с внутренних интенсивных переживаний на происходящее вокруг и напомните себе, что вы не умираете, а мир не прекращает существовать.

Использовать мобильное приложение

Например, «АнтиПаника» или Dare помогают справиться с приступами паники: в них есть упражнения на переключения внимания и восстановление дыхания. Эти приложения больше срабатывают как плацебо. В момент панической атаки трясущимися руками будет сложно взять в руки телефон и что-то с ним делать, а вот мысль, что в сумке лежит смартфон, в котором есть приложение, может значительно снизить уровень тревоги.

Изучить триггеры

Обратите внимание на то, в каких именно ситуациях возникают панические атаки и обсудите их со специалистом.

Как помочь тем, у кого паническая атака

Часто человек не может самостоятельно справиться с панической атакой. Вот несколько рекомендаций, что делать, если рядом с вами кто-то, кому нужна помощь.

— Не паниковать самому. Первое и главное: не поддавайтесь панике. Рядом с вами человек, у которого приступ интенсивного страха, и ему важно дать почувствовать, что всё в порядке. Действуйте уверенно и спокойно.

— Вывести из помещения и дать воды. Как мы писали выше, стакан воды поможет восстановить дыхание, а свежий воздух или пространство с меньшим количеством людей снизят тревогу.

— Привлечь внимание к себе. Говорите с человеком спокойным и уверенным голосом, напомните ему, что это паническая атака, и она скоро закончится, он не умрёт. Обращайте внимание человека на мир вокруг.

— Физический контакт. Обнимая человека или беря его за руку, вы физически помогает выдержать атаку и быстрее успокоиться. Но помните, что некоторым людям важно уйти от всех и ни с кем не взаимодействовать, особенно когда триггером для панической атаки выступает окружение.

Профилактика панических атак

Вероятность возникновения панических атак можно снизить, соблюдая профилактические меры:

— Избегайте алкоголя, психоактивных веществ, сигарет и кофеина. Исключите по возможности лишние стимуляторы приступов, особенно если у вас есть психологические предрасположенности или в жизни возникла стрессовая ситуация. Всё в совокупности и по отдельности может спровоцировать эпизод паники.

— Следите за режимом. Наш организм живёт циклично, и режим — это то, что помогает нам функционировать. Здесь мы говорим не только про сон, но и про баланс труда и отдыха. Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, не перегружайте себя и делайте перерывы в работе и учёбе. Отдыхайте в выходные. Так вы снизите вероятность стресса и перегрузок в своей жизни, которые могут провоцировать панические атаки.

— Соблюдайте психогигиену. Близкие отношения, равномерная нагрузка по работе или учёбе и достаточный отдых могут значительно стабилизировать ваше психологическое состояние. Старайтесь на ежедневной основе применять практики заботы о себе: вести дневник эмоций и ощущений, выходить на прогулки или проводить медитативные и дыхательные практики.

Лечение и психотерапия панических атак

Единичные случаи панических атак или их возникновение в качестве реакции на стресс, не означают, что у вас медицинские проблемы. Но если ПА возникают более четырёх раз в месяц и снижают качество жизни, стоит провести комплексную проверку. Главный критерий — это уровень субъективного страдания. Если человек считает, что он справляется своими силами, но ему тяжело, здесь достаточно психотерапии. Если приступы каждый день, и бывает сложно выходить из дома, то без помощи врача-психиатра сложно обойтись.

Обращаться ли к врачам или за психологической консультацией решаете только вы. С паническими атаками вам могут помочь психиатры, психотерапевты:

— Психиатры назначают препараты, которые снимут симптомы, но в случае отмены приёма лекарств, повышается риск рецидива;

— Консультации с психотерапевтом помогут выяснить и проработать причины атак. Регулярный контакт со специалистом, оказывающим эмоциональную поддержку, может помочь сформировать внутреннюю опору, необходимую в ситуациях, вызывающих острые тревожные состояния.

С ПА можно работать в рамках любого подхода психотерапии. Гораздо важнее квалификация самого специалиста и его умение работать с эпизодами ПА, чем подход, в котором он работает. Важно уточнить у психолога, есть ли у него опыт работы с паническими атаками или тревожными расстройствами, а также есть ли у него сертификация и подготовка к работе с ними, если это не клинический психолог.