Каждый человек склонен мыслить определенным образом, порой становясь заложником своих убеждений и наступая на одни и те же грабли. Психотерапевт и преподаватель магистерской программы НИУ ВШЭ «Системная семейная терапия» Иван Геронимус рассказал «Мете», как с точки зрения когнитивно-поведенческой терапии возникают ограничивающие убеждения и что делать, если они снижают качество жизни.
Что такое установки и откуда они берутся
У каждого из нас есть определенные убеждения: о себе, окружающем мире, других людях и явлениях. Именно эти убеждения определяют наше восприятие происходящего. Всю жизнь мы получаем информацию, анализируем ее, делаем выводы и формируем ожидания от будущего. При этом человеческому мышлению свойственны искажения и неточности, которые иногда приводят к психологическим проблемам и даже психическим расстройствам.
Например, чрезмерная тревожность напоминает пожарную сигнализацию, которая срабатывает даже в тот безобидный момент, когда вы просто жарите омлет.
Тревожные люди часто преувеличивают опасность той или иной ситуации, «накручивают» себя, раз за разом проигрывая в голове негативные сценарии развития событий.
Или наоборот: зависимость от наркотиков может быть связана с неспособностью адекватно оценить возможные негативные последствия употребления психоактивных веществ. Тут появляется такая мысль: «Ничего страшного, многие так делают». Это убеждение очевидно опасно и может в будущем серьезно навредить человеку.
Глубинные убеждения, например, «я ни на что не способен», «я не достоин любви» или «этот мир опасен», обычно формируются в раннем детстве. Они определяют наши мысли и поведение и во взрослом возрасте
Особенно ярко убеждения проявляются, когда мы сталкиваемся со стрессом или сложными жизненными обстоятельствами. Как это работает? Ребенок делает выводы о себе и окружающем мире, основываясь на словах и поступках взрослых. Например, если родители часто его критикуют или плохо с ним обращаются, то малыш решит, что он действительно плохой и заслуживает подобного отношения. Ведь маленький ребенок пока не обладает необходимыми мыслительными способностями, чтобы воспринимать слова значимых взрослых критически. Разумеется, он будет воспринимать все сказанное на свой счет.
Научная база: когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-бихевиористская (она же когнитивно-поведенческая, КПП) терапия — это одно из направлений психотерапии, в основе которого лежит изучение наших установок и мировосприятия. Задача КПП — отслеживать и анализировать мысли, возникающие автоматически и оказывающие на нас самое сильное влияние, а также проверять убеждения, стоящие за этими мыслями.
Один из основоположников метода — американский психотерапевт и профессор психиатрии Пенсильванского университета Аарон Бек. Он провел серию научных исследований, чтобы выявить причины возникновения депрессии. Бека интересовало, что именно запускает то состояние, в котором люди теряют интерес к жизни и игнорируют даже такие базовые потребности, как сон или еда.
Аарон Бек (1921-2021)
выдающийся американский психолог и психиатр, автор более 6000 научных публикаций и 25 книг, один из основоположников когнитивно — бихевиоральной терапии, автор методов лечения депрессии и тревожности и используемых во всем мире опросников для измерения этих состояний.
Психотерапевт общался с сотнями людей, страдающими депрессией. Он заметил, что их мышление подвержено типичным искажениям: в сознании всех испытуемых постоянно автоматически возникали негативные мысли о себе, окружающем мире и будущем.
Аарон Бек предложил своим клиентам отслеживать эти мысли, записывать их, анализировать и подвергать сомнению, насколько они обоснованы и полезны. Кроме того, психотерапевт попросил пациентов сфокусироваться исключительно на решении текущих проблем, формулируя их очень конкретно.
И что вы думаете? Состояние тех пациентов, которые следовали рекомендациям Бека, начало улучшаться! Так исследователь доказал, что изменения в мышлении меняют всё: самочувствие, поведение и качество жизни в целом.
Как это работает
Давайте представим неуверенного в себе человека. О чем он думает? Как ведет себя?
Скорее всего, его внимание сфокусировано на собственных недостатках (иногда мнимых) и слабых сторонах. Например, он удачно выступил перед коллегами и провел презентацию. Однако вместо того, чтобы похвалить себя за проделанную работу, он думает, что во время выступления его голос дрожал, а все окружающие, кажется, слушали невнимательно, потому что им было неинтересно.
Неуверенность в себе нередко влияет и на то, как человек интерпретирует поведение других. Ему может казаться, что люди плохо к нему относятся, осуждают или игнорируют. Тогда многие поступки окружающих он будет воспринимать как проявление плохого отношения к себе. Знакомый не поздоровался на улице и прошел мимо, не заметив? Это не потому, что он очень спешил и был погружен в свои мысли, а потому, что намеренно проявил неуважение. Человек, рассуждающий подобным образом, постоянно расстраивается и загоняет себя в замкнутый круг тревожности.
Во время сеанса психотерапии специалист может попросить клиента внимательно отслеживать и письменно фиксировать мысли в те моменты, когда человеку кажется, что окружающие его отвергают или демонстрируют пренебрежение. Можно попробовать ответить на ряд вопросов.
— Что именно в поведении других вызвало беспокойство?
— Что заставило прийти к негативным выводам?
— Насколько они обоснованы?
Если самому ответить на эти вопросы сложно, можно обсудить их с психотерапевтом. Заполните форму и мы предложим вам несколько специалистов на выбор. Заполните форму и мы предложим вам несколько специалистов на выбор.
Анализ мыслей помогает постепенно осознать, что люди могут вести себя по-разному. Да, иногда они действительно холодны, грубы или даже агрессивны, но, как правило, все это не нужно воспринимать на свой счет. У окружающих могут быть сотни собственных причин на подобное поведение, и, возможно, они никак не связаны с вами.
Другой важный аспект работы неуверенного в себе человека с психотерапевтом — развитие способности замечать не только недостатки и промахи, но и сильные стороны, достоинства и успехи.
Отслеживание автоматических реакций и мыслей, как правило, позволяет психотерапевту и клиенту выявить общие убеждения о себе и окружающем мире. Например, человек может жить с установкой «Если я буду говорить людям о своих желаниях, это вызовет у них агрессию и они от меня отвернутся». Такие базовые шаблоны связаны с сильными эмоциями и часто иррациональны. Даже если против них есть множество логических аргументов, человек все равно придерживается привычных представлений. Говоря простым языком, он понимает, что некоторые страхи необоснованны, но ничего не может с собой поделать, продолжая испытывать негативные эмоции.
Как изменить привычные шаблоны мышления
Чтобы изменить установки, формировавшиеся годами, недостаточно просто проанализировать мысли и подвергнуть их критике. Очень важно получить новый опыт, который опровергнет привычные представления о мире.
Для этого специалисты когнитивно-бихевиористской терапии предлагают клиентам поведенческие эксперименты. Это конкретные действия, которые позволяют оценить, насколько верны установки и ожидания. Обычно клиент и психотерапевт совместно планируют такие опыты.
Например, человек привык не проявлять инициативу и высказывать свое мнение во время рабочих обсуждений, потому что уверен, что его точку зрения все равно никто не воспримет всерьез. В этой ситуации можно попробовать осознанно изменить привычную линию поведения и открыто делиться своими идеями в течение недели. Самое главное — обращать внимание на реакцию коллег. Действительно ли они игнорируют его мнение или эти ожидания не оправдались?
Так можно работать с любыми проблемными и укоренившимися убеждениями, опровергая их положительным опытом и наблюдениями.
Когнитивно-бихевиористская психотерапия активно развивается. Появляются терапевтические методы, призванные помочь человеку дистанцироваться от потока негативных мыслей и выйти из-под их влияния. О них мы расскажем подробнее в следующих статьях.
Подробнее об изменениях шаблонов мышления читайте в исследовании Mechanisms of change in cognitive therapy
Что можно сделать прямо сейчас?
Если вас захлестывают отрицательные эмоции и негативные мысли, то первым делом нужно вынести их на бумагу. Постарайтесь максимально подробно описать свое состояние. Вот несколько вспомогательных вопросов:
— Что именно вызвало эти эмоции?
— Какие мысли возникают сейчас в вашем сознании?
— Какие именно эмоции вы испытываете: страх? грусть? стыд? сожаление?
— Какие ощущения возникают в теле?
— Какие у вас есть опасения и тревоги?
Письменная фиксация происходящего помогает оценить картину целиком, как бы выйти из ситуации и посмотреть на нее со стороны. Как правило, острота переживаний при этом снижается. Эта простая техника позволяет расширить восприятие и четко понять, что на происходящее можно взглянуть и под другим углом.
Если же вас одолевают страхи и сомнения по поводу принятия какого-то решения, рекомендуем попробовать похожую технику: выпишите шаги, которые вы можете предпринять, и перечислите ожидаемые последствия этих действий. Затем сопоставьте ваши ожидания с реальным результатом и сделайте выводы.
Где почитать подробнее
— Феннел М. Как повысить самооценку. М., 2007.
— Маккей М., Скин М., Фаннинг П. Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники. СПб., 2018.
Статья оказалась для вас полезной? Ниже вы можете поставить лайк. А если кажется, что наш сервис может помочь с вашей проблемой, запишитесь к психотерапевту Меты и получите скидку 25% на первую сессию по промокоду AOLT 🙏🏼
Выбрать психотерапевтаПолучайте лучшие материалы Метаморфозы на почту
Подпишитесь на дайджест, и мы вышлем вам руководство о том, как преодолевать страхи на работе и в общении с близкими.
