Кто из нас не сталкивался с тем, что нужно сделать что-то важное, что уже не терпит отлагательств, но то чай захочется выпить, то ответить другу, то еще что-нибудь. И дело не в прокрастинации, точнее речь сейчас не о ней, а о том, как удерживать концентрацию и безболезненно выполнять задачи.
Сконцентрироваться или направить фокус внимания?
Представьте, что вы выполняете упражнение по иностранному языку, вчитываетесь в условия задания, выделяете нужные слова или составляете предложения, сравнивая с примерами и сверяясь со словарем. То есть обращаете внимание на одни детали и пренебрегаете другими и окружающей обстановкой в целом — например, даже не заметили, что сосед сверху прямо сейчас затеял ремонт. Именно эту нашу способность направить свое сознание и сосредоточиться на чем-то и называют вниманием.
У внимания как у сложного когнитивного процесса есть свои свойства. Одним из базовых является его концентрация, то есть степень сосредоточенности на объекте. Именно концентрация внимания позволяет нам углубиться в решение поставленной задачи и удерживать на ней свое сознание до тех пор, пока она не будет выполнена.
И здесь важно не путать концентрацию с фокусом внимания. Фокус — это способность направлять свое внимание на конкретную задачу.
Говоря проще: фокус — это то, на что вы решаете направить ваше внимание, а концентрация — насколько глубоко вы на этом сосредотачиваетесь.
Почему порой бывает трудно сконцентрироваться?
С этим сталкивается подавляющее большинство людей. Вернемся к нашему примеру про задание по иностранному. Наше внимание может постоянно соскальзывать то на телефон, то на книгу, лежащую рядом, а то и вовсе на вид из окна. Или мы доделываем задание, но по итогу может обнаружить, что совершили много ошибок, например, перепутав «Their» и «There» из-за невнимательности.
Опыт каждого человека, связанный с внимательностью, во многом уникален, но можно выделить и общие причины проблем с концентрацией:
- Усталость, которая может быть связана со стрессом или недосыпом, очень сильно влияет на наши когнитивные функции, в том числе на внимание. Поэтому если во время изучения правил грамматики вас клонит в сон, вероятно, стоит не отвлекаться рилсами, а позволить себе немного поспать.
- Многозадачность приводит к снижению качества работы, а также к разочарованию и стрессу. Если при изучении иностранных слов вы ассоциативно вспоминаете про незаконченные проекты по работе или о невыглаженном белье, полезно навести порядок в списке дел и расставить приоритеты.
- Прокрастинация часто мешает нам сосредоточиться на изучении сложной темы, (например, неправильных глаголов), любезно предлагая то, что попроще или поинтереснее. Но в этом случае проблема не в концентрации внимания, а в том, что нам непонятна или кажется сложновыполнимой задача, которой мы занимаемся.
Следует также отметить, что недостаток концентрации может быть вызван более серьезными нарушениями состояния здоровья, такими как СДВГ, тревога, депрессия, бессонница, биполярное расстройство, нарушения работы мозга и многое другое.
О том, как уделить все свое внимание конкретной задаче, мы спросили методиста онлайн-школы «Инглекс» Марию Трибрат.
Как научиться удерживать фокус внимания?
Фокусирование внимания предполагает выбор одной задачи и отказ от других. Это не значит, что вы должны потратить на задачу все свое время. Если вы сосредоточенно занимаетесь иностранным языком 15 минут в день, эффект будет лучше, чем если тратить на него час и при этом отвлекаться на каждое уведомление смартфона.
Соответственно, чтобы развивать фокусирование внимания, полезно приучать свой мозг выполнять только одну задачу за выделенный период времени. Для этого психологи рекомендуют хотя бы несколько минут в день:
- практиковать медитацию, например «осознанное дыхание» или визуализации;
- читать объемные произведения в медленном, размеренном темпе;
- играть в счетные игры, разгадывать кроссворды или судоку;
- практиковать активное слушание (когда вы не просто слушаете собеседника, но и показываете, что понимаете его мысли, чувства, настроение);
- заниматься силовыми тренировками и другими видами физической активности и т.д.
Как быть, если нужно выполнить неинтересную задачу, а мысли где-то далеко?
Скучные задачи практически неизбежны даже в интересных и творческих делах. От таких задач хочется отделаться поскорее, но наш ум начинает «блуждать» и отвлекаться, мешая нам завершить начатое. Психологи предлагают несколько стратегий, которые помогают справиться с неинтересными задачами и сделать их выполнение более управляемым:
- Установить ограничения по времени и небольшие перерывы. Это поможет не откладывать задачу и меньше позволять своему разуму отвлекаться;
- Относиться к задаче позитивно. Концентрация на результате и на пользе от выполнения задачи в долгосрочной перспективе поможет облегчить ее реализацию;
- Найти способ сделать процесс выполнения задачи более приятным. Например, можно обустроить свое рабочее место или вознаградить себя после выполнения задания. Это позволит меньше отвлекаться в процессе;
- Найти «помощника по ответственности», которому вы будете отчитываться о выполненной работе — это также может помочь не сбиться с пути;
- Использовать игровые форматы. Геймификация выполнения задачи с помощью специальных приложений предполагает получение небольших цифровых наград за выполнение неприятной задачи.
Как психотерапия помогает развивать фокусированное внимание?
В психотерапии психологи применяют научно обоснованные техники, чтобы помочь людям выработать полезные и более эффективные привычки. Одной из таких привычек является умение направлять свое внимание на мысли, чувства, телесные ощущения, которые возникают в конкретных ситуациях. Кроме того, есть отдельные направления в психотерапии, например, терапия, сфокусированная на сострадании (CFT), основанные на mindfulness (метод тренировки внимания, навыков осознанности, управления стрессом и формирования жизнестойкости), который помогает в решении самых разных проблем и запросов клиента.
Mindfulness предполагает целенаправленное фокусирование всего вашего внимания текущему моменту без осуждения, то есть полное сосредоточение на текущей задаче. Например, если вы собираетесь поесть, то нужно только есть и больше ничего не делать — не смотреть телевизор, не слушать музыку или подкаст. Это активное состояние внимания позволяет наблюдать свои мысли и чувства без суждений и полностью сосредоточиться на текущем действии. Существует большое количество техник Mindfulness, но цель любой практики осознанности — достичь состояния сфокусированности, целенаправленного расслабления. Когда вы замедляетесь и замечаете, что происходит в данный момент, вы можете спокойно наблюдать за происходящим внутри и вокруг себя, не чувствуя себя подавленным, не реагируя слишком остро, и принимать решения, соответствующие вашим основным ценностям.
Статья оказалась для вас полезной? Поставьте ей ниже лайк. А если кажется, что автор текста может помочь с вашей проблемой, запишитесь к нему на первую сессию со скидкой 25% по промокоду AOLT 🙏🏼
Записаться на сессиюПолучайте лучшие материалы Метаморфозы на почту
Подпишитесь на дайджест, и мы вышлем вам руководство о том, как преодолевать страхи на работе и в общении с близкими.
Как сконцентрироваться на конкретной задаче?
методист онлайн-школы «Инглекс», 19 лет преподает английский и разрабатывает учебные программы
Чтобы качественно выполнить задачу, например, сделать домашнее задание или выучить слова на английском, нам нужно сконцентрироваться только на этой задаче. То есть мы можем одновременно делать несколько несложных задач: смотреть сериал и готовить ужин, но объединить изучение новых слов или грамматических правил и при этом смотреть сериал или читать на телефоне ленту новостей не получится. Чтобы усвоить информацию лучше и быстрее, нужно уделить этой задаче свое полное внимание.
Как это сделать:
1. Поставить себе конкретную задачу:
— я буду учить этот список слов;
— сделаю 3 этих упражнения по грамматике;
— прочитаю 3 страницы текста;
— посмотрю 15 минут сериала на английском.
Чем четче сформулирована задача, тем проще на ней сконцентрировать внимание.
2. Убрать все, что вас отвлекает — телефон, телевизор, музыку (можно слушать что-то инструментальное, но слова песни будут точно отвлекать вас от слов в упражнении). Уйти в комнату, где вас не будут отвлекать.
3. Поставить таймер. Дедлайны и сроки заставляют фокусироваться. Начать можно с небольшого промежутка в 10-15 минут и постепенно его увеличивать.
Рекомендую разминку перед уроком: за 2-3 минуты до начала урока повторите новые слова. В течение загруженного дня найти 5 минут, чтобы вас никто не отвлекал, сложно, а так вы уже настроились на урок, вас никто и ничего не отвлекает. Так вы не только успеете повторить слова, но и на урок выйдете уже с английским в голове.
4. Замечать, что вы отвлеклись. Вы неизбежно будете отвлекаться на свои мысли или посторонние звуки. Но чем быстрее вы осознаете, что отвлекаетесь, тем быстрее сможете вернуться к изучению слов или упражнению. Главное — не ругать себя, иначе вы теряете еще больше времени.
5. Обязательно отдыхать — выполняя важную задачу, вы тратите много сил и энергии, поэтому важно не забывать наградить себя отдыхом. Тогда в следующий раз вам будет проще выполнить эти же шаги.