Рефлексия: как научиться замечать свои чувства, мысли и ощущения

Наш мозг постоянно создает и рассказывает истории. Иногда мы не замечаем этот поток мыслей, но порой все же обращаем на него внимание, выделяем важное и даже вступаем в спор с самими собой, чтобы понять, что происходит внутри и почему, а главное — можно и нужно ли с этим что-то делать. Это и называют рефлексией.

Что такое рефлексия

Рефлексия — это способность анализировать свои мысли, чувства, поступки, результаты и их взаимосвязь, относиться к своему внутреннему миру с позиции наблюдателя, исследователя. Если добавить немного науки, то мы говорим о мышлении, направленном на само себя.

Среди взрослых людей в условной норме сложно найти человека, который не рефлексирует — скорее, встает вопрос о степени результативности этого процесса. Чем меньше человек склонен к рефлексии, тем больше он подвержен порывам, спонтанным мыслям и ощущениям, которые не подвергает анализу и оценке. Например, маленькие дети не рефлексируют — они сразу реагируют на стимул. Это обусловлено тем, что их мозг и мышление только формируются, а для навыка рефлексии нужны не только физические возможности, но и опыт взаимодействия с другими людьми: наблюдение, подражание, диалог.

Как проявляется рефлексия

Чтобы лучше разобраться, как рефлексия проявляется в жизни и влияет на самочувствие, рассмотрим двух вымышленных персонажей — две крайности.

Марина редко замечает, что чувствует, привыкла к смутной тяжести и напряжению. Люди раздражают, работать никаких сил нет — «все сама», часто приходится повышать голос и нет этому конца. А еще, как назло, постоянно хочется сладкого. Марина с каждым днем чувствует себя хуже, ожидая, что ситуация изменится. При этом тело давно сигнализирует: то пульс повышенный, то сон беспокойный. Но врачи разводят руками — физически здоровье в порядке.

А вот то, чего Марина не замечает: усталость, бессилие и страх. Мысль «я должна справляться сама» приводит к переработкам, истощению и тревоге. Тревога сказывается на физическом состоянии: ночные пробуждения, учащенный пульс, мышечное напряжение, желание съесть что-нибудь, чтобы стало легче. Можно проследить, как не замеченные чувства и мысли влияют на жизнь девушки, как внутреннее состояние становится все больше подчинено влиянию внешних обстоятельств: Марина чувствует себя лучше только если ситуация складывается удачно.

Олег, напротив, часто размышляет о том, что и почему с ним происходит, вдумчив и склонен к внутренним диалогам. Он пытается распознавать собственные переживания и соотносить с действиями, результатами, а еще с внешними факторами. В последние пару дней Олег стал чувствовать себя подавленным. «Что со мной происходит», подумал он и пришел к выводу, что встревожен из-за предстоящего проекта. Помимо страха, он выделил также любопытство и грусть. Проанализировав последнюю рабочую неделю, Олег понял, что его беспокоит страх провала, но при этом интересно разобраться и вырасти профессионально. А грустно ему от того, что поспорил с другом из-за ерунды. А еще Олег заметил, что эти переживания заставляют его чаще замыкаться в себе, часами бездумно листать ленту соцсетей, отчего тревога и грусть только усиливаются. Олег даже выписал свои мысли и ощущения, чтобы критически оценить ситуацию и реалистичность пугающих ожиданий. Он обнаружил, что провал в проекте просто невозможен, отчего ему стало любопытно, и уже не так тревожно. А с другом давно пора поговорить и прояснить ситуацию, что Олег и сделал.

Размышления помогли нашему герою уменьшить дискомфорт, справиться с чувствами и даже перейти к действиям.

Зачем нужна рефлексия

Рефлексия как метод пришла из философии, была одним из первых инструментов изучения психики. Рефлексия широко используется в науке для поиска, проверки и выхода из тупиков. Почему бы и нам не использовать этот инструмент в повседневной жизни?

Человек постоянно сталкивается с переживаниями, принимает решения, формирует убеждения, ищет смыслы, ставит задачи и стремится к целям. Этот внутренний опыт обусловлен тем, насколько осознанно реализуется то или иное стремление, чем оно обосновано, содержит ли внутренние противоречия, которые могут привести к трудностям и неприятным ощущениям.

В постоянном потоке жизни иногда трудно уложить в цельную схему собственные представления, опыт, культурные аспекты, социальные нормы, новую информацию. Рефлексия выступает как инструмент, который оптимизирует и согласует все это между собой.

С помощью рефлексии можно выйти за рамки привычного мышления, чтобы разобраться в происходящем, подойти к ситуации беспристрастно, найти новые решения. Такая мыслительная практика в психологии называется метапозицией. Вместо погружения в захватывающие переживания можно стать наблюдателем: как актер, сошедший со сцены, занимает в зале место зрителя или даже режиссера, чтобы увидеть ситуацию со стороны, с другого ракурса. Так становится возможным проследить траекторию движения, соотнести происходящее с собственными принципами, возможностями, целями, внешними обстоятельствами. В этом процессе внутренняя картина мира становится менее противоречивой и более цельной, что помогает ощутить больше устойчивости.

Если подытожить, то рефлексия помогает:

• замечать, что с тобой происходит;
• расставлять приоритеты;
• проверять идеи и убеждения;
• прогнозировать и планировать;
• принимать взвешенные решения;
• наблюдать за собой со стороны;
• узнать, что помогает, а что мешает;
• лучше ориентироваться в ситуации;

• находить собственные смыслы, принципы, ценности;
• смотреть на любую ситуацию с разных сторон;
• формулировать проблему и переводить ее в задачу;
• лучше справляться с эмоциями, понимая их источник;
• оценивать соответствие собственных стратегий и действий целям;
• лучше запоминать и концентрироваться за счет направленного осмысления;
• лучше понимать чувства и потребности (и свои, и других людей).

Виды рефлексии в психологии

Фактически рефлексия — это метод обработки информации. В психологии выделяют множество видов рефлексии в зависимости от автора и подхода. Но преимущественно это разделение зависит от задачи или фокуса внимания. Представьте себе фонарик, который подсвечивает область в темной комнате и позволяет не просто найти нужный предмет, но и рассмотреть его получше.

В работах отечественных психологов А.Н. Леонтьева, С.Л. Рубинштейна, А.В. Карпова, Ю.М. Орлова и многих других предлагается разделять рефлексию в зависимости от времени и направленности на отдельную сферу личности или слой жизни. Во многих подходах виды рефлексии перекликаются и повторяются, поэтому рассмотрим одни из самых распространённых.

Самое очевидное разделение на виды происходит в зависимости от фокуса внимания: рефлексия может быть внутренней — направленной на собственное внутреннее содержание, уже имеющийся опыт, либо внешней — направленной вовне, на оценку и наблюдение за происходящим в окружающем мире.

Рефлексию можно разделить на виды в зависимости от временного контекста. Рефлексия может быть направлена на ситуацию в настоящем времени: когда важно разобраться в том, что происходит в текущем моменте в обозначенных пределах, как это соотносится с действиями, ресурсами и положением.

Рефлексия, направленная на прошлое, помогает обратиться к произошедшим событиям и проанализировать, что и почему произошло, какой вывод сделать и какой опыт полезно запомнить.

Рефлексия, направленная в будущее, позволяет просчитать варианты, спланировать действия, учитывая свои задачи, возможности, цели, смысл, опыт.

Также можно выделить условную группу, в которой виды рефлексии рассматриваются сквозь призму различных областей/слоев жизни личности. Вот лишь некоторые из них:

Если появляется новая информация и необходимо пересмотреть старое представление — это интеллектуальная рефлексия. Например, вы увидели белую ворону, а ваше старое представление включало птиц только черного цвета. Теперь вы получили новую информацию и знаете, что вороны бывают и черные, и белые.

Экзистенциальная рефлексия — когда необходимо найти смысл, согласовать глубинные представления о себе, других и мире. Например, когда мы сталкиваемся с кризисной ситуацией и старая картина мира утрачивает свою актуальность, появляется потребность пересмотреть не просто ситуацию, а изменить фундаментальные представления.

Саногенная рефлексия направлена на улучшение состояния, осознанную регуляцию эмоций. Если возникает неприятное чувство, с помощью этого вида рефлексии можно разобраться, что его вызвало и как можно с этим обойтись.

И.Н. Семенов и С. Ю. Степанов предложили разделить рефлексию в ключе отношений, взаимодействия с собой и другими:

Личностная рефлексия — это тип рефлексии, при котором нужно согласовать противоречивые внутренние и внешние условия, а затем принять решение. Например, Олегу предложили поработать над новым проектом — он сомневается, оценивает свои силы и навыки, а затем решает, что проект соответствует его уровню готовности к риску, опыту, карьерным целям, и соглашается.

Коммуникативная рефлексия — это тип рефлексии, при котором нужно оценить свое положение и действия относительно других. Она способствует развитию коммуникативных навыков. К примеру, Марина устала от напряженных отношений с коллегами и выходить в чужие смены, решила разобраться с этим и обнаружила себя в положении безотказного человека. С этого момента она стала проявлять твердость и в тот же день отказала коллеге в просьбе выйти вместо него.

Иногда бывает полезна и коллективная рефлексия, так называемый, брейнсторм, когда одна голова хорошо, а много — еще лучше. Как правило, такой метод используется в организациях и коллективах, но можно рефлексировать и вместе с друзьями — это тоже полезно.

Объединяет все эти типы одно: рефлексия вносит изменения в существующий образ знания, качественно меняет его, корректирует, формирует новое.

В процессе рефлексии мы постоянно пересматриваем, дополняем и составляем представления о мире, других людях и себе самих. Нам становятся доступны самопознание, саморазвитие, регуляция эмоций, эффективное планирование, налаживание контакта с окружающими, нахождение смысла.

Как развивать рефлексию

Навык обращаться к себе развивается в процессе жизни, воспитания, наблюдения, общения с другими людьми. Это значит, что рефлексию можно тренировать — это творческий и гибкий навык, который можно развивать разными способами. Например:

• Вести дневники, подводить итоги дня/недели/года (как нравится);
• Участвовать в обсуждении интересных тем, где не травматично узнавать об альтернативных точках зрения;

• Наблюдать за людьми: как они общаются, реагируют и как это соотносится с вашими представлениями;
• Читать книги по развитию критического мышления и психологии;
• Размышлять над «сократовскими вопросами». Чтобы отрефлексировать мысль или чувство, для начала ее/его нужно «поймать», заметить. А потом уже назвать, сформулировать. Можно начать с вопросов, которые направлены на прояснение:

— Что происходит? Какая ситуация на меня повлияла?
— Как называется чувство, которое я испытываю?
— Какая мысль предшествовала появлению этого чувства?
— Верна ли эта мысль, подтверждается ли она фактами или я сейчас слишком категорично рассуждаю, чего-то не учитываю?
— Что сейчас на самом деле важно для меня в этой ситуации?
— Можно и нужно ли что-то с этим делать?
— Что я могу сделать, чтобы улучшить ситуацию и свое самочувствие?
— Что бы сделал другой на моем месте?

Чтобы лучше разобраться, необходимо обратить внимание на связь между мыслями, эмоциями и ощущениями в теле — как все это влияет на ваши действия и получаемый результат.

Может ли рефлексия привести к негативным последствиям

На первый взгляд, кажется, что рефлексия полезна, ведь она направлена на саморегуляцию и решение проблем. Есть ли подвох? Да, потому что мы часто склонны считать, что если долго думать, то проблема решится. В этом есть своя логика и это очень по-человечески, но, к сожалению, стратегия «просто нужно еще подумать» довольно редко срабатывает. И в итоге, вместо того, чтобы сориентироваться, составить план и действовать, мы застреваем во внутреннем диалоге и эмоциях. Это может привести к бесконечным сомнениям, сожалениям, прокручиванию несбыточных или несбывшихся вариантов в голове. Такая привычка называется руминацией, иногда ее называют «мысленной жвачкой».

Еще стоит сказать, что иногда рефлексия может быть не очень приятным процессом, ведь, возможно, придется столкнуться с дискомфортными выводами и переживаниями или обнаружить ситуации, с которыми может не быть ресурса или умения справляться. В таких случаях на помощь приходит психотерапия, в процессе которой привычка рефлексировать становится универсальным инструментом проживания трудностей с наименьшими потерями, с заботой и вниманием к себе.

Источники

1. Психология развития как феномен культуры, Выготский Л. С.
2. Обзор современных российских исследований, посвященных рефлексии и рефлексивности, Капитонова Л. В.
3. Психология рефлексии: проблемы и исследования
4. Сократические вопросы в психотерапии и консультировании С.Х. Уолтман, Р.Т. Кодд, Л.М.Макфарр, Б.А.Мур