Как развить эмоциональный интеллект. Подробные упражнения

Замечали, что есть люди, которые как будто считывают других? По выражению лица, позе тела и интонации они могут определить, что произошло с человеком, и найти к нему подход. Никакой магии и телепатии. Просто у таких людей хорошо развит эмоциональный интеллект. Что это и зачем он нужен?

Что такое эмоциональный интеллект и зачем он нужен

Эмоциональный интеллект — это способность человека распознавать свои и чужие эмоции, понимать намерения собеседника, его мотивацию и желания, а также умение использовать эти знания для решения практических задач.

Чтобы лучше понять, какую роль играет эмоциональный интеллект в жизни человека, давайте посмотрим на двух вымышленных персонажей Машу и Сашу, которые покажут разницу между развитым и менее развитым эмоциональным интеллектом.

Маша — это женщина с высоко развитым эмоциональным интеллектом. Она легко распознает свои эмоции и может точно назвать их. Когда она чувствует себя напряженной или раздраженной, она не подавляет свои эмоции, а, наоборот, старается понять их и принять. Маша также очень внимательна к чувствам других: когда ее друзья или коллеги в плохом настроении, она старается поддержать их. Важно отметить, что у Маши отличные навыки саморегуляции. Когда она сталкивается с трудностями или стрессом, она не теряет голову, а начинает анализировать ситуацию и спокойно на нее реагировать. Благодаря развитому эмоциональному интеллекту, Маше удается разрешать конфликты и дома, и на работе. Ее отношения гармоничны, а общение почти всегда дается легко — даже с незнакомыми людьми.

Саша представляет собой противоположность Маши в уровне развития эмоционального интеллекта. Ему трудно распознавать свои эмоции и управлять ими. Когда Саша чувствует себя подавленным или раздраженным, он часто не может точно определить, что он чувствует и почему, а потому отрегулировать свое состояние ему крайне сложно. Кроме того, Саша не всегда умеет внимательно слушать других. Его недостаточно развитый эмоциональный интеллект мешает ему быть эмпатичными и поддерживать других, когда это необходимо. Конфликты, в которые вовлечен Саша, часто остаются нерешенными или приводят к напряженным отношениям, из-за чего у него возникают проблемы в работе и в личных отношениях.

Функции эмоционального интеллекта

Маша и Саша — примеры двух крайностей, большинство людей находятся где-то посередине. На примере наших вымышленных героев мы видим, какие же функции выполняет эмоциональный интеллект.

Эмоциональный интеллект играет значимую роль в нашей способности адаптироваться к окружающему миру и взаимодействовать с ним.

Кроме того, благодаря развитому эмоциональному интеллекту, мы способны:

• Распознавать свои и чужие эмоции, а значит понимать, что чувствуют другие в данный момент, улавливать эмоциональные сигналы в жестах, мимике и тоне голоса других.
• Оказывать эффективную поддержку другим, когда это необходимо.
• Понимать, откуда берутся эмоции и как они влияют на наше поведение и принятие решений.
• Контролировать свои эмоции, чтобы избегать необдуманных реакций или вспышек гнева.
• Использовать свои эмоции как источник мотивации и энергии.
• Ясно и четко выражать свои чувства, что помогает устанавливать более глубокие связи с другими.
• Экологично решать конфликты.

От чего зависит уровень эмоционального интеллекта

Уровень развития эмоционального интеллекта может зависеть от множества факторов, например:

— Некоторые исследования показывают, что на нашу склонность к саморегуляции могут влиять наследственные факторы: развитие лимбической системы и коркового контроля, особенности физиологической реактивности и свойства нервной системы человека.

— Развитие эмоционального интеллекта в детстве может сильно зависеть от воспитания и окружающей среды. Например, дети, выросшие в психологически поддерживающей и эмпатичной среде, часто развивают лучше навыки регулирования своих эмоций и взаимодействия с другими людьми.

— Личный опыт и обучение также играют важную роль. Человек, который пережил психологически сложные ситуации или прошел обучение по развитию эмоционального интеллекта, способен в разных жизненных ситуациях осознавать свои и чужие чувства.

Как развить эмоциональный интеллект

Если в вымышленном Саше вы видите себя, это не значит, что с этим ничего нельзя сделать.

Независимо от того, на каком уровне находится эмоциональный интеллект, его можно развивать, причем на протяжении всей жизни. Но, как и любой навык, он требует усилий.

Упражнение на осознавание своих эмоций

Чтобы научиться осознавать свои эмоции, полезно периодически спрашивать себя: «Что я сейчас чувствую?». Начать можно с самых простых для распознавания базовых состояний: радости, печали, гнева или страха. Поставьте себе на каждый день два-три напоминания. Когда они срабатывают, отвечайте на вопрос: «Что я испытывал за секунду до этого?». Эмоцию заметили, теперь нужно определить степень ее интенсивности, а главное — источник. Для этого понадобится таблица со следующими данными: день, время, эмоция, ее интенсивность, ее причина.

Упражнение на осознавание чужих эмоций

Обращайте внимание на состояние своих коллег, друзей, близких. В каком настроении вернулся с переговоров/встречи/работы? А почему он уже третий день такой унылый? Главное в этом процессе — не формулировать свое мнение как факт: «Я вижу, этот человек тебя явно выводит из себя». Начинать фразу можно со слов «мне кажется», при этом придерживаясь вопросительной интонации. А вот споры ни к чему, если собеседник не соглашается с вами и не называет эмоцию, которую, как вам кажется, вы видите.

Чтобы научиться улавливать эмоции других без лишних расспросов, полезно смотреть неизвестные вам фильмы с хорошей игрой актеров. Выключите звук и понаблюдайте, какие эмоции испытывают герои. Предположите их причины. Перемотайте видео назад и включите звук. Правильно ли вы поняли?

Телесные практики для снятия напряжения

Техника дыхания. Полезно взять в привычку правильно дышать, как только почувствуете негативные изменения в вашем эмоциональном состоянии. Выдох должен быть в несколько раз дольше, чем вдох, например, вдох на один счет, выдох на три.

Физические действия для снятия напряжения. Как только появляется волнение, незаметно сожмите и разожмите кулаки, а также напрягите мышцы ног. Если позволяют окружение и ситуация — потянитесь, пройдитесь, попрыгайте, скорчите гримасу.

Формирование комплекса техник саморегуляции

Например, сначала выполняйте визуализацию, потом — медитацию. Одну неделю улыбайтесь своему отражению в зеркале, другую — вспоминайте перед сном лучшие моменты дня. Важно еженедельно отрабатывать каждую из них. Интересен и рефрейминг, когда вы смотрите на ситуацию под новым углом. Допустим, после долгих переговоров компания не получила заказ. Казалось бы, это провал. Однако если взглянуть с другой стороны, то станет понятно, что работа с этим клиентом была бы очень сложной: он бы постоянно предъявлял претензии, вынуждая тратить на него много времени. В итоге заказчик принес бы больше убытка, чем выгоды.

Большинство захватывающих эмоций вызывает не сама ситуация, а ее интерпретация. На нее сильно влияют укоренившиеся убеждения, которые необходимо вовремя обезвредить.

Упражнение «вспомни эмоцию»

Возьмите любой список эмоций или колесо эмоций. Выберите любую, самую понятную и знакомую для вас эмоцию. Вспомните ситуацию, когда вы ее испытывали —  подойдите к зеркалу и изобразите ее на лице или звуками. Попробуйте почувствовать ее в теле: где она находится? где чувствуете напряжение? а может, где-то становится щекотно? или тепло? или холодно? Попробуйте вспомнить, какие обычно слова вы говорите (или какие слова вам хочется сказать), когда вы испытываете эту эмоцию? Попробуйте каждый способ отдельно, а потом сделайте все вместе и сразу. Самый простой способ понять, что у вас внутри — показать это снаружи.

Упражнение «функции эмоции»

Эмоции возникают не только почему-то, но и зачем-то. Попробуйте найти функции своих эмоций. Например, так:

• Что мне говорит моя радость? — Что мне приятна эта ситуация, что мне в ней хорошо;
• Что мне говорит моя тревога? — Что может случиться что-то потенциально опасное, что в окружающей действительности что-то мне угрожает.
• Что мне говорит моя злость? — Что мои границы нарушены, что происходит что-то для меня неправильное.

Попробуйте расписать так все эмоции, которые вы испытываете чаще всего, а потом и все остальные, если станет интересно. Задайте себе вопросы: что оказалось тяжелее понять — приятные или неприятные эмоции? Какие эмоции остались без объяснения? Как вам функции ваших эмоций, удалось ли в них найти смысл?

Социальная деятельность и психотерапия

Если у вас есть возможность, можно поучаствовать в волонтерской или социальной работе. Это может помочь вам развивать эмпатию, толерантность, терпимость, обзавестись знакомствами и лучше понимать потребности других людей.

В развитии эмоционального интеллекта эффективно помогает психотерапия. Благодаря работе с психотерапевтом вы сможете познакомиться со своим внутренним миром и найти необходимые инструменты по регулированию эмоций.

Как может помочь психотерапия

Давайте представим, что Саша решился обратиться к психологу. С чем он может к нему прийти? Например:

• ему трудно общаться с другими людьми из-за постоянных конфликтов;
• он чувствует, что не способен построить близкие отношения;
• эмоциональный стресс и тревожность оказывают негативное воздействие на его психическое и физическое здоровье;
• ему трудно контролировать эмоции, включая гнев, страх или грусть;
• он не понимает, чего хочет.

С любым из этих запросов психотерапия может помочь. В процессе нее исследуются потребности и развивается чувственный опыт, благодаря которому человеку удается отвечать себе на вопрос «чего я хочу сейчас?», что способствует развитию более гармоничных отношений с собой.

Поддержка и понимание со стороны психолога способствуют эмоциональному росту клиента, а с постоянной практикой и поддержкой развитый эмоциональный интеллект может привести к значительным улучшениям в межличностных отношениях и личностному благополучию.