Найти психотерапевта

«Расстраиваюсь, что не все задачи на день выполнены». Почему и что делать?

Замечали ли вы когда-нибудь за собой, что ночью перед тем, как заснуть, планы на следующий день выстраиваются грандиозные? И, кажется, что все непременно получится. И утром после пробуждения настрой все тот же, вот только в конце дня грандиозный план не выполнен. И вообще, из 10 задач удалось полностью закрыть лишь три. Почему же не получается сделать все намеченное на день?

Почему утром хочется горы свернуть, а днем сил и времени на все не хватает

Есть несколько причин.

Нереалистичное планирование

Нет привычки регулярно выделять время для планирования и подведения итогов дня. Чтобы все задачи из списка выполнялись, важно хотя бы один раз в день (утром или вечером) посмотреть свой план на ближайший день и подвести итоги предыдущего. Если делать эту практику, то постепенно развивается чувствительность к границам дня и реалистичность планирования. Это формируется методом переоценки и недооценки времени, своих ресурсов и ограничений.

Нехватка маневренности

Утром, когда энергии еще много, часто хочется вписать в план на день как можно больше дел – силы-то есть. А к вечеру оказывается, что выполнена только часть. Поэтому необходимо оставлять «воздух» в своем расписании. Когда есть время и пространство, возможна и маневренность. А когда всего слишком много, то не развернуться.

Перфекционизм – желание все делать на 100%

Если хочется довести каждое свое дело до какого-то иллюзорного идеала, то на доделку и переделку может уходить очень много времени. Чем больше прикладывать усилия, тем более далеким кажется результат. В итоге ощущение неудовлетворенности гарантировано.

В этом случае полезно будет начать с малого: позволить себе быть неидеальным в незначительных и неважных делах и тренироваться выполнять задачи на 99%.

Со временем может оказаться, что не нужно быть идеальным во всех случаях: есть дела и обстоятельства, в которых можно выполнить задачу на 90, а то и на 50%.

Прокрастинация – привычка откладывать важные дела на завтра

К сожалению, высока вероятность так и не выполнить эти дела, поскольку привычка основывается на иллюзии, что можно сделать завтра, которое каждый раз отодвигается. Чтобы справиться с этой привычкой, отчасти может помочь терапевтическое использование страха. С самого утра нужно мысленно представить (как бы «посмотреть фильм») наихудшие последствия откладывания важных дел. Как эффект – испугаться и начать выполнять свои задачи.

Почему из-за невыполненных задач возникают неприятные ощущения

Насколько сильно мы будем переживать из-за невыполненных дел, зависит от наших личностных особенностей. Такое качество, как ригидность, то есть недостаток гибкости, влияет на трудное и болезненное переживание, когда меняются планы. Если чрезмерно фиксироваться на запланированном, то не будет учтена реальная ситуация, а она может меняться. Как погода в течение дня: обещали безоблачную погоду, а начался дождь и наоборот. Наша психологическая природа подвержена изменениям и колебаниям настроения.

Мы не роботы и не можем одинаково функционировать изо дня в день. Иногда важно разрешить себе не делать все.

Чтобы проживать трудные эмоции, нам нужны время и энергия. Даже если эмоции не осознаются, даже если мы сознательно, то есть усилием воли стараемся переключиться, они все равно будут оттягивать часть внимания на себя, пусть и в фоновом режиме. Поэтому порой может требоваться специальное время для того, чтобы уделить внимание своим переживаниям и проработать трудные эмоции. Эффективнее и быстрее это можно сделать в психотерапии.

Те, кто привык откладывать дела, не могут полностью успокоиться и расслабиться, когда переключаются на менее важные, как правило, легкие и приятные дела. Обычно к ним относятся просмотр новостей и соцсетей, уборка в доме, перерыв на чай, общение с другом/подругой по телефону. Неприятным фоном, невидимым укором нависает груз невыполненных дел.

Кроме того, неприятный осадок в конце дня может быть связан с делами, которые мы начали, но не завершили. Такие дела остаются как бы «висящими», могут застревать в памяти, забирать внимание. Это можно объяснить эффектом Зейгарник, который заключается в том, что человек лучше запоминает прерванные действия, чем завершенные.

Как продумывать день так, чтобы выполнять все запланированное

Нужна практика планирования. Именно она поможет объективно оценивать свои силы и продумывать день так, чтобы выполнять все запланированное. Однако все равно мы будем лишь приближаться к этому идеалу – точного, четкого, реалистичного планирования. Даже синоптики с современными инструментами измерения, делая прогноз, ошибаются – что уж говорить о нас.

Возможно и не нужно выполнять все запланированное. Как говорит Глеб Архангельский, эксперт в области тайм-менеджмента, в одном из своих видеов: «Я разрешаю вам не делать все». Вы можете себе разрешить то же самое.

При составлении плана на день может помочь такой подход – прописать дела в соответствии с их значимостью:

1. Обязательно нужно сделать – не могу не выполнить сегодня;
2. Следует сделать – сделаю, если останется время;
3. Хорошо бы сделать – сделаю, если будет желание.

Как менее болезненно реагировать на невыполненные задачи в конце дня

— Относиться к плану как к не плану. Как говорится в одном анекдоте, «Хочешь посмешить Бога, расскажи ему о своих планах».

— Если день подходит к концу, а осталось еще несколько невыполненных пунктов, то можно каждому уделить по 10 минут – буквально завести таймер. Уделяя всего 10 минут одной задаче, даже если будете делать ее как получится, вы определенно продвинетесь, хотя бы на еще один шажок. Таким образом, за час можно продвинуть 6 задач.

— В конце дня можно подвести итоги – лучше записать на бумаге. За каждое выполненное дело поставить «+1», а за каждое невыполненное «-1» и посчитать баланс. На удивление, как отмечают клиенты, баланс чаще всего оказывается положительным.

— Развивать способность говорить «нет», в том числе своим записанным задачам в ежедневнике. Для этого накануне можно посмотреть планы своего дня и намеренно вычеркнуть какое-то одно дело.

— Возможно, кому-то подойдут и более эксцентричные техники: поднять руку, резко ее отпустить и одновременно сказать «Ну и фиг с ним!»). Идея в том, чтобы изменить отношение к задаче, поставив в приоритет свое собственное благополучие.

— Если же невыполненные дела накопились, то лучше их выписать в один список, внимательно изучить и честно признаться, насколько важно их сделать/доделать. Может, уже истек срок их актуальности, сомнительна их ценность и значимость для вас. Если так, то отправить эти дела «в мусорный ящик», а для оставшихся выделить специальное время. Желательно с самого утра брать по одному делу и выполнять его. И когда вы его, наконец, сделаете, особенно если оно не самое приятное, возможно, вы почувствуете себя чуточку героем. Такой прием называется «съесть лягушку».

Если возникают срочные, незапланированные задачи

Но бывает и так, что вы почти идеально спланировали свой день с вечера, а с утра звонит начальник и заявляет: «Бросай все дела, есть новая задача». А у вас своих вагон и маленькая тележка. И как же быть? Чтобы быть готовым к таким ситуациям, важно добавлять в свой план «воздуха». Пусть 70% времени будет занято, а 30%  свободно для непредвиденных дел и изменения планов. При таком раскладе появляется возможность для маневров.

Когда поступает новая задача, важно спросить себя: «А чем мне это будет полезно, что мне это даст?». Как бы эгоистично это не звучало, вопрос о приоритетности решать вам.

Бывают случаи, когда необходимо разделить ответственность и спросить о приоритетности дел у своего начальника: «Вы поручили мне это и это. Что мне делать в первую очередь, а что можно отложить?».

Как может помочь психотерапия

Когда клиент приходит на психотерапию с неудовлетворенностью от невыполненных дел в конце дня, он может формулировать свою проблему как синдром отличника, синдром самозванца, выгорание, прокрастинация, перфекционизм.

Вместе с неудовлетворенностью клиент может жаловаться на усталость, нехватку сил, постоянное ощущение напряжения, невозможность расслабиться, недовольство своими результатами, низкую эффективность – «не успеваю сделать то, что планирую», «мало делаю», «недоволен своими результатами».

Также клиенты могут обесценивать свои достижения: например, отмечать то, что не сделано, и не замечать то, что сделано. Здесь можно наблюдать явный перевес: как будто тому, что не сделано, присваивается коэффициент «-2», а тому, что сделано – «0».

Процесс психотерапии может строиться по-разному– в зависимости от особенностей клиента и специфики его трудностей. Например, в процессе психотерапии клиент может:

— начать видеть и то, что не сделал, и то, что сделал;
— замечать свой прогресс – его можно оценивать в процентах или баллах по условной шкале от 1 до 10;
— научиться сравнивать себя с самим собой, а не с другими;
— лучше к себе относиться – особенно это актуально для тех, кто склонен к самоосуждению и излишней самокритике;
— делать некоторые дела не идеально, используя принцип «небрежной элегантности»;
— научиться большей саморегуляции.

Скидка 25% по промокоду AOLT на первую сессию с автором статьи

Статья оказалась для вас полезной? Поставьте ей ниже лайк. А если кажется, что автор текста может помочь с вашей проблемой, запишитесь к нему на первую сессию со скидкой 25% по промокоду AOLT  🙏🏼

Записаться на сессию
24

Проверенные
терапевты Меты

Кризисная жизненная ситуация
Проблемы с самооценкой
Тревога и беспокойство
Разобраться в себе
Депрессия

Похожие статьи

Получайте лучшие материалы Метаморфозы на почту

Подпишитесь на дайджест, и мы вышлем вам руководство о том, как преодолевать страхи на работе и в общении с близкими.