Синдром самозванца: что делать, когда все кругом лучше?

Актриса Николь Кидман говорила: «Каждый раз мне кажется, что я не умею играть. Я набрасываю список актрис, которые лучше меня, и пытаюсь убедить режиссёра взять на роль их».

Николь Кидман это не помешало стать обладательницей премии «Оскар», но бывает так, что глубокие сомнения в себе становятся помехой для развития во многих сферах жизни и не дают сделать шаг навстречу важным решениям.

Голос самозванца изнутри часто демотивирует и вызывает бессилие: «Мне просто повезло», «Я просто оказался в нужное время в нужном месте», «Я недостаточно хороша для этой работы», «Все кругом лучше и умнее, чем я». Как поставить голос придирчивого внутреннего самозванца на mute и начать действовать?

Что такое синдром самозванца

Синдром самозванца — это не медицинский диагноз, и он не имеет ничего общего с болезнью. Это психологическое состояние, при котором человек относится к себе слишком критично, без повода сомневается в своих способностях и компетентности, недооценивает свои достижения и победы. Как правило, люди с синдромом самозванца могут быть вполне успешными, но при этом чувствуют, что их успех был обусловлен случайностью или удачей. Они боятся быть разоблачёнными и переживают за то, что в будущем не смогут повторить своих достижений.

Часто человек с таким синдромом не умеет признавать свои заслуги. Чем больше его успех, тем большее давление он ощущает, поскольку вместе с успехом вырастают ответственность и внимание окружающих к нему. Из-за страха выглядеть «мошенником» человек с синдромом самозванца склонен работать активнее и больше, чем остальные. Но присвоить плоды своих трудов и искренне порадоваться им не может. А если вдруг он допускает ошибки, то потом долго винит лишь себя и стыдится, что недостаточно хорош. Эти чувства мешают ему браться за новые важные задания, поэтому он откладывает их выполнение до последнего момента, погружаясь в тревожные сомнения относительно своих талантов, а затем напряжённо работает без сна в ночь перед дедлайном.

Три интересных факта про синдром самозванца:

1. Очень редко у окружающих людей возникают претензии к человеку с синдромом самозванца и выполненной им работе. Претензии есть только у него к самому себе.
2. По статистике, гораздо большее число людей, чем принято думать, время от времени считает себя самозванцами. Однако признаться в этом своему окружению слишком стыдно, поэтому люди, к сожалению, нередко переживают состояние «нетаковости» в одиночестве и чувствуют себя изолированными.
3. Синдром может возникнуть у человека любого пола, возраста, национальности. Он не зависит от образования или занимаемой должности. Помните пример с Николь Кидман в начале статьи? Любой интересный, успешный и трудолюбивый человек может ощущать себя самозванцем.

Симптомы синдрома самозванца

Американский психолог Паулина Роуз Клэнс выделила критерии синдрома самозванца.

Первый из них — повторяющийся цикл поведения. Он выглядит следующим образом. Сомнения в своих способностях порождают у человека тревожные мысли о том, что он самозванец. Это в свою очередь вызывает страх неудачи. Придирчивый голос внутреннего критика побуждает человека стремиться к совершенству, чтобы стать лучшим, ведь любая допущенная ошибка равносильна унижению и приводит стыду. Поэтому он перегружает себя работой, расходуя много сил и времени, либо откладывает выполнение задач до дедлайна, а затем усердно трудится, стараясь всё успеть в срок. Добившись успеха, к которому стремился, он игнорирует его и искажённо воспринимает похвалу, потому что внутренний самозванец не способен признать свои достижения. А ещё он боится успеха, и в голове снова рождаются сомнения: «Вдруг это всего лишь случайность?», «Вдруг я не заслуживаю похвалы?», «Вдруг мне не хватит сил повторить подобное?», «Вдруг успех негативно скажется на моих отношениях?». И вот цикл замкнулся.

Другие критерии синдрома, входящие в повторяющийся цикл поведения:

• потребность быть лучшим или особенным;
• необходимость иметь «способности супергероя», то есть достигать идеальных результатов;
• страх перед неудачей;

• отрицание собственной компетентности и обесценивание похвалы;
• страх перед успехом и чувство вины за него.

У человека должно быть как минимум два из этих критериев, чтобы можно было предположить наличие синдрома самозванца.

С чем можно спутать синдром самозванца

Иногда человек не может взяться за новое дело и ошибочно  связывает своё состояние c синдромом самозванца. Другие состояния, с которыми можно спутать этот синдром: неуверенность в себе, зависимость от чужого мнения или низкая самооценка.

А ещё важно понимать, что у человека могут быть вполне здравые сомнения в собственных компетенциях. В таком случае полезнее будет поискать не психологические причины, а осознать свои слабые места и постараться исправить ситуацию. Например, пройти курсы повышения квалификации, если есть ощущение нехватки навыков. 

Виды синдрома самозванца

Эксперт по синдрому и доктор Валери Янг обнаружила, что «самозванцы» по-разному испытывают стыд, связанный с неудачей, потому что у каждого своё представление о компетентности. Она выделила 5 «типов компетентности» — внутренних правил, которым следуют люди с синдромом самозванца.

Перфекционистский

— основное внимание человек уделяет тому, «как» что-то делается: как ведётся работа, как она получается. В их представлении есть правильный и неправильный путь, поэтому такие люди часто придерживаются принципа «если хочешь сделать хорошо — делай сам»;
— один незначительный недостаток в блестящем выступлении или 99 баллов из 100 приравниваются к провалу.

Экспертный

— разновидность перфекциониста, но в сфере знаний: у человека с таким типом должны быть ответы на все вопросы, поэтому основное внимание сконцентрировано на том, «что» и «сколько» человек знает или может сделать;
— даже незначительный недостаток знаний вызывает стыд и обвинение себя в некомпетентности.

Сольный

— человек с сольным типом заботится в основном о том, «кто» выполняет задачу;
— из-за убеждения «я должен быть в состоянии всё делать самостоятельно» любая потребность в помощи — это признак неудачи. Часто люди с таким типом стыдятся того, что им нужна помощь со стороны.

Гениальный

— гениальный тип заботится о том, «как» и «когда» происходят достижения, компетентность измеряется простотой и скоростью;
— неудачей и стыдом считается невозможность сделать что-то с первой попытки, чтобы овладеть предметом или навыком, или если приходится бороться.

Сверхчеловеческий

— измеряет компетентность способностью жонглировать несколькими разными ролями и преуспевать;
— неудача в любой роли, например, родителя, партнёра, друга, члена семьи, работника, вызывает стыд из-за убеждения, что нужно быть в состоянии справиться со всеми этими ролями идеально и легко.

Как и почему возникает этот синдром

Корни многих психологических проблем лежат в опыте, полученном в детстве.

Атмосфера в семье, методы воспитания, особенности взаимоотношений с близкими людьми, информация, которую ребёнок получает от них — всё это формирует его отношение к себе, систему убеждений и представления об ожиданиях окружающих. Через явные и скрытые сообщения ребёнок впитывает, как к нему относятся другие люди. Это закладывает фундамент самооценки и просачивается во внутренний диалог с собой.

Большую роль также играет врождённый тип нервной системы, обуславливающий разные реакции людей на одну и ту же ситуацию. Отчего порой бывает важно не то, что происходило в семье на самом деле, а как ребёнок это воспринял и запомнил. Детский опыт влияет на дальнейшее восприятие мира и сказывается на подходе к жизни.

Причинами, по которым люди считают себя самозванцами, могут быть:

• отсутствие поддержки и одобрения родителей, игнорирование достижений ребёнка;
• чрезмерная фиксация родителей на достижениях ребёнка, то есть «условная любовь», когда родители проявляют интерес, только когда ребёнок чего-то добивается или соответствует их ожиданиям;
• безразличие, когда ребёнок не дотягивает до планки родителей или не может угодить;
• убеждение ребёнка в том, что он особенный и умнее других, когда в реальности у него есть трудности;
• навешивание каких-либо ярлыков на ребёнка, например, «неорганизованный», «умный», «хулиган»;
• противоречивые характеристики и сравнения;

• скрытые намёки, например, слово «старайся» может превратиться в совсем другую установку: «сделай всё возможное, чтобы добиться совершенства». Если родители хвалили ребёнка только за неимоверные усилия и труд, в будущем лёгкий успех может казаться ему незаслуженным. Этот успех сталкивается с его представлением о себе и убеждает его в том, что люди ошибаются на его счёт.

Диагностика синдрома самозванца

Точно диагностировать синдром самозванца может только психотерапевт в ходе психотерапевтической беседы.

Но если человек подозревает, что у него этот синдром, и не может по каким-то причинам обратиться к психотерапевту, можно провести самодиагностику.

Для этого есть разные шкалы и опросники. Например, в 2021 году учёные из НИУ ВШЭ в Перми и РАНХиГС апробировали русскоязычную версию «Шкалы феномена самозванца» Паулины Клэнс (Clance Impostor Phenomenon Scale), которую она создала ещё в 1985 году на основе своих наблюдений во время психотерапевтических сессий. Шкала включает 20 утверждений, характерных для синдрома. Пройти диагностику можно на сайте психологических тестов psytests.org.

❗ Важно: точно определить, есть ли у человека синдром, может только специалист.

Как самостоятельно бороться с синдромом самозванца

Валери Янг говорит: «Если вы хотите перестать чувствовать себя самозванцем, вы должны перестать думать как самозванец».

Чтобы уменьшить проявления синдрома, человеку важно провести работу над собой, своим мышлением и отношением к себе. В этом могут помочь следующие когнитивные техники.

1. Первым делом человеку важно пересмотреть свои представления о себе и постараться трансформировать свои мысли. Например, мысль «Я самозванец» заменить на менее категоричную формулировку: «Я переживаю, что я самозванец».

Альтернативные варианты фраз:

«Я не справлюсь с задачей»	«Чувствовать неуверенность — нормально, это всего лишь человеческая реакция на что-то новое, а не факт, что я самозванец»
«Я не должен допускать ошибки»	«Ошибки — естественная часть жизни, они помогают учиться, я просто человек»
«Я должен добиться совершенства»	«Моим высоким стандартам слишком сложно соответствовать, стремление к совершенству усиливает моё ощущение неполноценности»
«Я должен работать больше»	«Я трачу гораздо больше сил на работу, чем это необходимо, и забываю о других своих интересах: друзьях, хобби»
«Я должен критиковать себя и не расслабляться, если хочу добиться цели»	«Моя критика убивает мотивацию и сводит самооценку к нулю. Самосострадание поможет мне победить внутреннего самозванца»

2. Человеку, который чувствует себя самозванцем, может быть полезно поработать с внутренним критиком.

Иногда синдром проявляется через внутреннего критика, чьи замечания возникают у человека в голове. А справиться с критикующим внутренним голосом может помочь такое упражнение.

Нужно визуализировать внутреннего критика, как бы отделить его от себя, постараться представить, как он выглядит внешне, придать ему форму, цвет. Его можно даже нарисовать.

Затем нужно вообразить, что у человека есть волшебный прибор, который способен уменьшать всё в размерах, и воспользоваться им. То есть уменьшить своего критика до таких маленьких размеров, чтобы даже его строгий голос стал тонким и писклявым, будто он вдохнул гелий из шарика. Как теперь звучат его послания? Что делать с таким критиком? Может быть, смахнуть, сдуть или даже прихлопнуть как назойливого комара?

3. Хорошо зарекомендовал себя в борьбе с внутренним самозванцем такой навык, как ведение дневника.

Синдром самозванца характеризуется высокой тревогой и искажённым восприятием себя. Чтобы облегчить проявления синдрома, важно научиться основываться на реальных фактах, а не фантазиях, и не верить мыслям, спровоцированным тревогой и страхам. Табличка снизу может помочь человеку, который чувствует себя самозванцем, оценить свои тревожные прогнозы и проверить, что действительно реализовалось, а что нет.

Дневник переживания
Задача	Тревожные предчувствия	Фактический результат	Лучше или хуже, чем я предчувствовал?	Как я справился с ситуацией?

4. Важно взрастить в себе альтернативный добрый голос, чтобы «заглушить» голос внутреннего самозванца.

Лучшим противоядием от самокритики и перфекционизма доктор психологии Кристин Нефф считает самосопереживание. Сопереживать себе — значит относиться к себе по-доброму, без осуждения.

Сопереживание не то же самое, что жалость к себе или оправдание плохого поведения. Это умение замечать свои достижения, выделять сильные стороны и видеть те сферы, которые нуждаются в совершенствовании.

Чтобы нивелировать синдром, Кристин Нефф предложила алгоритм помощи себе, основанный на самосопереживании:

• Без осуждения и паники отметить, что вы столкнулись с проблемой и испытываете стресс;
• Проявить поддержку, заботу и понимание по отношению к себе в моменты, когда тяжело;
• Помнить, что каждый человек допускает ошибки и переживает непростые моменты.

В каких случаях не обойтись без специалиста?

К сожалению, синдром самозванца может прогрессировать. Он эмоционально истощает и снижает мотивацию к развитию. Человек становится замкнутым, раздражительным, теряет веру в себя и свои силы. Синдром начинает отрицательно влиять на качество работы.

Если длительное время не принимать мер по преодолению симптомов синдрома самозванца, он будет усугубляться и способен спровоцировать развитие тревожного, обсессивно-компульсивного и депрессивного расстройств.

Жалобы, с которыми приходят клиенты

Некоторые клиенты сами находят у себя синдром по типичным для него симптомам и обращаются для их преодоления к психотерапевту. Однако есть и те, кто приходит за помощью по другим причинам, среди которых:

• Прокрастинация, отсутствие мотивации;
• Выгорание, усталость, напряжение;
• Низкая самооценка, сильный внутренний критик;
• Сложности в отношениях (созависимость, угодничество либо, наоборот, контроль и командование);
• Сложности на работе (отсутствие радости от работы, ограничения в заработке);
• Психические расстройства (депрессия, тревожное расстройство, зависимости).

Как происходит психотерапевтическая работа

Одна из задач психотерапии в работе с синдромом самозванца — помочь клиенту осознать свою ценность, укрепить уверенность и веру в себя, выработать адекватную самооценку.

С помощью психотерапевта клиент анализирует, как и когда возник синдром самозванца, как он проявляется в его жизни и какое влияние оказывает. После этого сеансы строятся на том, чтобы человек переоценил ложные негативные убеждения, обработал токсичные чувства и сформировал более реалистичное отношение к себе и своим компетенциям.

Благодаря формированию доверительных отношений с психотерапевтом, основанных на уважении и принятии, клиент учится принимать себя, перестаёт сравнивать себя с другими и начинает относиться к себе с поддержкой.

Профилактика синдрома самозванца

Внимательное отношение к своему психологическому состоянию и осведомлённость о том, как проявляется синдром самозванца, может помочь человеку вовремя заметить его симптомы у себя и при необходимости своевременно обратиться за помощью к специалисту. Чтобы самозванец внутри, который часто не даёт спокойно жить и работать, не становился больше, важно не перегружать себя работой, просить помощи, когда это необходимо, стремиться избавиться от перфекционизма и прокрастинации, не ставить нереалистично высокие цели.

Рекомендации

• Мультфильм о синдроме самозванца;

• Книги:
  — Паулина Роуз Клэнс «Самозванец. Психотерапевтические методики для тех, кто желает избавиться от низкой самооценки, чувства страха и вины»;
  — Джессами Хибберт «Синдром самозванца. Как вырваться из ловушки токсичного мышления»;
  — Сэнди Манн «Синдром самозванца. Как перестать обесценивать свои успехи и постоянно доказывать себе и другим, что ты достоин»;
  — Мария Азаренок, Артем Сенаторов «Синдром самозванца. Как творить и делать дело без страха и сомнений».
• Зарубежные исследования:
  — Pauline Rose Clance – IMPOSTOR PHENOMENON;
  — Impostor Syndrome Institute — Rethinking Impostor Syndrome.