«У вас что-то упало». В чем проявляется низкая самооценка и как ее поднять?

Чтобы разобраться с заниженной самооценкой, важно сначала определиться, что такое адекватная самооценка. В целом, при адекватной самооценке человек мыслит примерно так: «я хороший/хорошая» или «как здорово, что я есть». При заниженной ощущение противоположное: «я какой-то не такой», «я не ок», «со мной что-то не так». В чем причины низкой самооценки и как ее повысить?

Как проявляется низкая самооценка

Вот как заниженная самооценка проявляется в поведении, отношениях с другими людьми и с собой:

• Чрезмерная самокритика — «Окружающие намного умнее меня»;
• Негативные мысли/установки — «Я слабый», «Я какой-то не такой», «Меня не любят»;
• Хроническое чувство стыда и вины, когда хочется «провалиться под землю»;
• Слишком жесткие или слишком подвижные границы — «Люди всегда должны быть такими, как я ожидаю», «Мне сложно отказывать»;

• Перфекционизм — «У меня всегда все должно получаться»;
• Тревога — «Случится что-то плохое»;
• Неудовлетворительные отношения с людьми — «В отношениях я больше отдаю, чем получаю»;

• Синдромом самозванца — «Я на самом деле не заслуживаю своей должности и жду, что в какой-то момент меня разоблачат и все увидят мою некомпетентность», «Я боюсь сделать ошибку»;
• Плохой контакт со своими потребностями и желаниями — «Не знаю, чего хочу»;
• Страх отвержения — «Если меня не любят, жизнь ничего не стоит»;
• Проблемы с сексом и со всем, что связано с телом — «Мне не нравится мое отражение в зеркале», «Я стесняюсь своего тела».

Существует различные тесты, пройдя которые, можно узнать, какая у вас самооценка. Вот, например, методика исследования самоотношения.

Причины низкой самооценки

В настоящее время можно говорить о биопсихосоциальной природе заниженной самооценки.

Биологический фактор

Люди рождаются с различными типами нервной системы. Одни дети по природе более чувствительны и застенчивы, чем другие, соответственно, реагировать на вызовы жизни они будут по-разному. Кто-то с небольшими потерями выйдет из ситуации буллинга, а в ком-то это событие оставит глубокий след. Застенчивым людям бывает сложно обратиться за помощью, что только усугубляет ситуацию.

Психологический фактор

В младенчестве (до 1,5-2 лет) закладывается базовая самооценка. У маленького ребенка еще не развито мышление, поэтому он чувственно и телесно воспринимает мир на уровне «безопасен/не безопасен». На этом этапе, конечно, важна мама, ее состояние, ее обращение с ребенком. Если мама находится в послеродовой депрессии или, например, еще не отошла от потери предыдущего ребенка или беременности, она может быть эмоционально холодной с малышом — и это может способствовать снижению самооценки.

В детском и раннем подростковом возрасте (от 2 до 12-13 лет) происходит укрепление базовой самооценки через то, как ребенок воспринимает отношения родителей между собой и с ним самим. Здесь важен жизненный путь, успешность, стабильность родителей и их поведение по отношению к ребенку. Ребенок, у которого самооценка в перспективе может стать заниженной, может мыслить так: «Мама с папой не любят друг друга, наверное, я в этом виноват и со мной что-то не так».

В подростковом и юношеском возрасте — от 12-13 до 16-18 лет — самооценка меняется незначительно.

Социальный фактор

Социальные факторы, влияющие на формирование самооценки, в большей степени связаны с «эпидемией нарциссизма» в XXI веке, о которой часто говорится в различных источниках, посвященных самооценке. Это культ достижений, увлечение соцсетями, сравнение с другими, усиление конкуренции, ужесточение общественных норм. На этом фоне крайне трудно сохранять адекватную самооценку, пытаться принять себя со всеми особенностями.

Есть и другие факторы среды, которые могут подкреплять низкую самооценку, например, буллинг, который сейчас встречается даже в детских садах.

На любом уровне и на любом этапе развития человека может произойти травматическое событие, например, автомобильная авария, насилие, резкое и неожиданное изменений условий жизни, болезнь. В результате таких событий самооценка человека может существенно снизится.

Как низкая самооценка влияет на жизнь

Низкая самооценка — это далеко не такое безобидное явление, как может показаться на первый взгляд. Она затрагивает все сферы жизни: от отношений с собой до самореализации. Может доставлять лишь мелкие неудобства, а может угрожать жизни.

Отношения в социуме

Человеку с заниженной самооценкой свойственен страх отвержения. Он сковывает человека, не давая ему свободно проявляться, высказываться, говорить «нет». Страх отвержения либо оставляет человека в одиночестве, либо сильно привязывает его к другим людям.

Человек с низкой самооценкой как будто передает пульт управления своим поведением окружающим — ищет у них одобрения и поддержки, старается заслужить похвалу, а чужое мнение и критика слишком сильно влияют на его состояние.

Любовь и дружба

Заниженная самооценка — это всегда про дефицит. Дефицит любви и принятия себя. Привыкая к негативным проявлениям внимания (критика, унижение, обесценивание) или вовсе к пренебрежению, человек с низкой самооценкой в близких отношениях, будь то любовь или дружба, может быть склонен выбирать партнеров, которые критикуют, принижают или игнорируют его.

Недостаток самоуважения может компенсироваться спасательством в отношениях, а убежденность в отсутствии контроля своей жизни может привести к позиции жертвы. Эти роли и разыгрываются в близких отношениях, не давая человеку быть творцом своей жизни.

Самореализация

У человека с заниженной самооценкой, как правило, не налажен контакт со своими потребностями и желаниями, поэтому ему сложно понять, чего он на самом деле хочет и что ему интересно. Ему сложно отделить свои желания от стереотипов и социальных норм.

Кроме этого, профессиональный рост предполагает умение конкурировать и постоять за себя. Человек с заниженной самооценкой не обладает такими навыками. Он часто выбирает безопасность вместо риска и стабильность вместо развития. Это не дает ему реализовать свой потенциал и ведет к хронической неудовлетворенности жизнью.

Здоровье и жизнь

При заниженной самооценке человек страдает от эмоциональной неустойчивости, тревожности, чувства вины и плохого настроения, вплоть до депрессии. Непрерывное прокручивание мыслей в голове ведет к бессоннице. Человек становится источником стресса сам для себя. Это приводит к истощению организма, ослаблению иммунитета, проблемам с ЖКТ. Все это снижает качество жизни и серьезным образом влияет на состояние здоровья.

Внутренние конфликты, связанные с заниженной самооценкой, могут проявляться по-разному и быть связаны с опасными для жизни последствиями. Например, человек может выбирать опасный стиль вождения, партнеров, склонных к насилию, прибегать к наркотическим веществам.

Как избавиться от заниженной самооценки

К избавлению от низкой самооценки ведут две основные дороги — хорошее знание себя и своих особенностей и самосострадание. С чего же начать?

• Замечать своего внутреннего критика и отвечать ему от лица поддерживающей фигуры (см. упражнение ниже);
• Изучить и признать свои сильные и слабые стороны;
• Оспаривать негативные мысли;

• Отделить ожидания других людей от своих желаний;
• Перестать спасать;
• Проработать травмы (при поддержке психолога);
• Определить, где лежат ваши личные границы и научиться их защищать;
• Научиться открыто и искренне выражать позитивные эмоции;
• Научиться открыто и в адекватной форме, например, через Я-послания, выражать негативные эмоции;
• Идти на оправданный риск;
• Проявлять инициативу;
• Искать поддержку, обращаться за помощью;
• Хвалить и благодарить себя;
• Заботиться о себе и своих потребностях;
• Определить свои ценности, а на их основе — свои цели. Составить планы действий в различных сферах своей жизни и следовать им;
• Двигаться постепенно, без резких скачков.

А чтобы развить навыки самосострадания, можно выполнить упражнение «Внутренний критик и поддерживающая фигура».

Часть 1. «Внутренний критик»

1. Выпишите 10-15 фраз, которые говорит ваш внутренний критик, например: «Ты постоянно делаешь глупости!», «Ты выглядишь нелепо!», «Ты неудачник!», «Опять ты плачешь! Нормальные люди не плачут».
2. Прочитайте этот список так, как будто вам это говорит какой-то голос.
3. Представьте фигуру, которой принадлежит этот голос. Что это за фигура? Это реальный человек, которого вы знаете или собирательный образ? Может быть, это герой фильма или мультфильма? Это мужчина или женщина? Какого возраста? Как одет(а)? Как стоит, в какой позе? Как смотрит на вас? Какой он/она профессии? Какого он/она социального статуса?
4. Нарисуйте его/ее.

Часть 2 «Поддерживающая фигура»

1. Вспомните, есть ли в вашей жизни человек, который о вас заботится и верит, что у вас все получится. Если такого человека нет, представьте, каким бы он мог быть. Это может быть фантазийная фигура, собирательный образ, герой вашего любимого фильма или мультфильма.
2. Откройте список фраз критика и послушайте ответы поддерживающей фигуры, запишите ответы. Например, внутренний критик: «Ты, как всегда, сказал глупость!», и ответ: «Послушай, ты иногда говоришь глупости, как и все остальные. Не ошибается тот, кто ничего не делает. У тебя есть сильные и слабые стороны. Это так по-человечески!».
3. Прочитайте все фразы поддерживающей фигуры, нарисуйте ее.
4. Регулярно замечайте критика, его фразы и отвечайте от лица поддерживающей фигуры.

Как может помочь психотерапия при низкой самооценке

Психотерапия дает возможность получить другой взгляд на себя и на мир, получить больше свободы и больше возможностей для выбора. Согласно теории парадоксальных изменений Арнольда Бейссера, изменения возможны не тогда, когда человек пытается быть кем-то, кем он на самом деле не является, а когда он наиболее полно, всеми своими частями, присутствует в контакте с другим. Это и дает энергию для изменений, внутренних и внешних.

Другая важная возможность, которую человек получает в работе с психотерапевтом — это формирование внутренней поддерживающей фигуры. Заниженная самооценка закладывается в отношениях с людьми, а это значит, что проработана она может быть также через контакт с другим человеком. Клиент получает опыт доброго отношения к себе, который и ложится в основу изменений. Со временем это может привести к тому, что человек перестанет ставить себе оценки и сможет выявлять и по возможности удовлетворять свои потребности.

Источники

1. Пьер Франк, «Как стать уверенным в себе»;
2. Екатерина Сигитова, «Рецепт счастья»;
3. Людмила Петрановская, «Внутренняя опора»;
4. Арнольд Бейссер, «Теория парадоксальных изменений», в переводе А.Моховикова, сборник Гештальт 2001;
5. Маккей, Фаннинг, «Самооценка»;
6. Гленн Ширальди, «Самооценка»;
7. Екатерина Михайлова, «Я у себя одна или веретено Василисы»;
8. Уте Экхарт, «Хорошие девочки отправляются на небеса, а плохие – куда захотят»;
9. Натаниэль Бранден, «Шесть столпов самооценки»;
10. Филипп Зимбардо, «Застенчивость»;
11. Уильям Джеймс, «Психология».